Jump Rope & High Intensity Interval Training

Indholdsfortegnelse:

Anonim

Hvis du leder efter et medium til en højintensitetsinterval træning (HIIT) træning, er hoppetovet en værdifuld mulighed. Fordi et hoppe reb er kompakt og hoppetov er let at gøre næsten hvor som helst, kan du bruge hoppetau til din regelmæssige HIIT-træning eller lige når du ikke kan komme til gymnastiksalen. Før du prøver en ny træning, skal du få clearance fra din læge.

Video af dagen

Hoppebane Basics

Hoppetov er en effektiv kardiovaskulær træning, som også kan forbedre din koordinering. Først behøver du et længe nok springtov. Når du træder på midten af ​​dit hoppetov med en fod, skal du kunne få enderne af rebet op til brysthøjde. Hold dine knæ lidt bøjede, når du hopper, og hold dine albuer tæt på din krop. Hop ud af dine kugler. For at mindske virkningen på dine led, spring bare høj nok til dine fødder til at rydde rebet.

HIIT Basics

HIIT involverer vekslende intervaller med ekstremt intens øvelse med inddrivelsesintervaller. Dine højintensitetsintervaller skal være omkring et minut lang, og dine opsving bør være to til tre minutter lange. Under dine højintensitetsintervaller skal du arbejde hårdt nok, så du har svært ved at fuldføre intervallet. Dit inddrivelsesinterval skal vare, indtil dit hjerte- og respirationshastighed er vendt tilbage til et behageligt niveau. Start en HIIT-træning med en opvarmning på 5 til 10 minutter, og udfør så mange som 10 til 12 intervalcykluser. Du skal muligvis starte med et mindre antal intervaller og arbejde dig op.

Fordele ved HIIT

Fordelene ved HIIT omfatter hurtigere vægttab, især vægttab direkte fra fedt. Ifølge en undersøgelse fra University of Guelph forbedrede HIIT signifikant kroppens evne til at oxidere fedt. En anden HIIT-fordel er, at genoprettelsen giver dig mulighed for at arbejde hårdere på intervallerne. Når du vælger at gøre HIIT, kan du gøre mere højtintensivt arbejde, end du kunne, hvis du gjorde træningen efter hinanden uden genopretningsintervallerne. HIIT resulterer i hurtige forbedringer af din udholdenhed. Faktisk kan du fordoble dit udholdenhedsniveau på kun to uger af HIIT.

Eksempel træning

Prøv denne træning for at bruge et hoppe i dit HIIT. Start ud hoppe reb eller jogge i et afslappet tempo i fem minutter. Sæt dit spring reb ned og fuldfør en dynamisk strækningsrutine i hele kroppen for at klare dine muskler til handling. Medtag bevægelser til at strække dine arme, som armcirkler og dine kalve, som hæl og tå rejser. Begynd intervallet af din træning. Placer dig selv nær et vægur, så du kan spore din intervalltid. Hop så hurtigt som muligt, med et minuts interval.Sænk dit hoppe tempo i to til tre minutters interval. Cyklus gennem højintensitets- og genvindingsintervaller for så mange som 10 til 12 intervalcykluser. Afslut din træning med en fem minutters afkølingstid. I løbet af din nedkøling skal du enten hoppe let, marchere på plads, jogge eller gå. Afslut med en helkropsstrækning, især med fokus på dine arme, skuldre og ben, de muskler, der bruges ved hoppetov.