Hvordan man træner kravebenet muskler

Klapperne er de fremtrædende vandrette knogler øverst på brystet. Disse knogler forbinder to hovedmuskelgrupper: deltoiderne, skuldrene og pectoralis majoren eller brystmusklene. Udarbejdelse af kravebenet muskler involverer enhver øvelse, der målretter både deltoiderne og pectoralis muskler i en bevægelse, hvilket giver dig det flade, revne bryst, som du drømmer om.

Dagens video

Trin 1

Start styrketræningstræning i overkroppen med en kort opvarmning. Jog på plads i fem minutter eller spring hopper til langsomt at øge din puls og blodgennemstrømning.

Trin 2

Tag fat i dine hænder sammen bag din midterste ryg og rette dine albuer og skub dine sammenføjede hænder mod gulvet. Hold strækningen til et tal på 10, slappe af og gentag.

Trin 3

Shrug dine skuldre langsomt 10 gange og derefter i omvendt retning 10 gange. Gentag om nødvendigt for at løsne skulderled og brystmuskler.

Trin 4

Træd træningsbænken og lig på ryggen. Hold en håndvægt i hver hånd.

Trin 5

Hold dine fødder fladt på gulvet under øvelsen. Juster bænkhøjden, hvis det er nødvendigt. Din ryg skal være lige, ikke buet.

Trin 6

Bøje og flare dine albuer ud til siderne, så du føler, at skulderbladene trækker sig og berører bænken. Hold håndvægte til sidene af brystet med dine palmer vendt fremad. Dette er startpositionen.

Trin 7

Udånd, mens du holder albuerne fladt ud til siderne, skal du rette begge arme og trykke håndvægterne mod loftet. På toppen af ​​pressen skal vægten være i overensstemmelse med dine øjne.

Trin 8

Inhalér og tag håndvægterne tilbage til siderne af brystet til startpositionen. Gentag gentagelser som tolereret, eller mål for 12 til 15 gentagelser.

Ting du har brug for

• Håndvægte
• Træningsbænk

Tips

• Stræk pectorale og deltoide muskler før og efter en træning for at reducere forekomsten af ​​skade. Brug tyngre håndvægte, hvis du afslutter 15 gentagelser med lethed.

Advarsler

• Lad ikke rygsøjlen, især din nedre ryg, komme ud af bænken, mens du trykker på vægten.