Hvordan man strammer mave muskler efter at have børn

Uanset om du har født uger, måneder eller år siden, kan du have lidt usikkerhed om din "mommy-mave". Når din mave svulmer gennem graviditet, er musklerne i mavemuren og huden på toppen strækket for at imødekomme dit voksende barn. Når du føder, bliver muskler og hud efterladt slap og løs. Selvom de fleste kvinder bliver lidt bløde omkring midten efter at have børn, kan du forbedre din kerne tone med regelmæssig motion. Indarbejde abdominal øvelser i en total-body fitness plan og spis en nærende kost.

Dagens video

Trin 1

Spørg lægen om at kontrollere dig for diastase recti. Hvis du har båret store eller har været igennem flere graviditeter, kan venstre og højre side af din rectus abdominis muskel adskilles. Selvom diastasis recti normalt helbreder alene, kan din læge anbefale bestemte øvelser for at fremskynde processen.

Trin 2

Træk dybt ind. Åndedrætsøvelser er en glimrende måde at tone dine abdominale muskler på umiddelbart efter fødslen og i de kommende måneder. Sid dig eller læg dig ned og læg den ene hånd på din mave. Indånder gennem din næse og lad din underliv udvides. Udånder gennem munden og kontrakter dine maves muskler for at tvinge luft ud. Mål for 10 minutter med fokuseret vejrtrækning hver dag.

Trin 3

Kom i bevægelse. Aerob træning er en vigtig del af overordnet fitness og vil hjælpe dig med at genoprette abdominal tone. Du kan begynde at gå inden for få dage efter levering og genoptage mere anstrengende øvelse som jogging, cykling eller elliptisk brug, når din læge giver dig clearance. Svømning er en anden fremragende mulighed, da det virker hele kroppen og vil ikke lægge for stor stress på dine led. Overvej at tilmelde dig en aerobic klasse som dans eller Zumba på et lokalt gym. En lille pause fra baby vil være godt for din fysiske og mentale sundhed. Mål for mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob træning hver uge.

Trin 4

Træk i måtten. Alle de traditionelle abdominal øvelser, herunder planker, stabilitetskugler, crunches, sit-ups, sideplanker og curl-ups hjælper dig med at stramme din maves muskler efter at have børn. Start med tre til fem gentagelser af hver øvelse og lav to til tre sæt. Forøg gradvis dine gentagelser og tilføj i andre øvelser som omvendte crunches eller skrå crunches. Sørg for at du følger korrekt form for at undgå skade. For eksempel, når du laver en crunch, skal du kigge på loftet og ikke belastning din nakke. Træk langsomt dine hvirvler op, indtil dine skuldre kommer ud af gulvet og sænk dig selv ned igen.

Trin 5

Prøv noget nyt. Hvis sit-ups bore dig, vil du måske tilmelde dig yoga eller pilates.Begge former for motion er stærkt afhængige af kernestyrke og tone. Du kan gøre yoga og pilates hjemme med din baby og involvere ældre børn også. Gør en total træningsstyrke træning i hjemmet. Inkluder dumbbell øvelser som squats parret med bicep krøller og statiske lunges med triceps kickbacks.

Tips

• Ifølge den amerikanske kongres af obstetrikere og gynækologer bevarer din krop mange af karakteristika ved graviditet i fire til seks uger postpartum. Mens du kan genoptage motion inden for dage efter en ukompliceret vaginal levering, bør du gøre det gradvist. Husk, at din mave kun vil blive tændt, når du taber babyens vægt. Det er ikke klogt for ammende at spise kost, men gør dit bedste for at spise nærende. Når din lille ender, eller når din læge giver dig det, skal du skære dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen for at kaste et pund om ugen.