Hvordan man starter løftevægte

Et komplet træningsprogram, der omfatter modstandstræning, skaber ikke kun en sundere dig, men en tonet og trimmet dig. Løftevægte øger muskelstyrken, muskelmassen og knogletætheden, mens den også brænder fedt. Kombination af styrketræning to til tre gange om ugen med en cardio rutine sikrer en komplet træning for hele din krop. Begyndende en vægt træningsprogram kan være skræmmende, hvis du aldrig har gjort det før. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, skal du følge et par grundlæggende trin for at sikre en sikker og effektiv vægtløftningsrutine.

Dagens video

Forberedelse

Trin 1

Begynd at blive fortrolig med maskinerne, hvis du træner på et motionsrum. De fleste faciliteter tilbyder en gratis demonstration af en certificeret træner. Se efter anvisninger på hver maskine om, hvordan du udfører øvelsen korrekt. Hvis du bruger frie vægte, skal du vælge en vægt, som er behagelig og giver mulighed for korrekt formular. Hvis vægten er for tung, vil du kompromittere din form og muligvis skade dig selv.

Trin 2

Opvarm dine muskler med en fem til ti minutters kardio rutine. Ved at køre et par omgange, der rammer elliptisk maskine eller hoppetov, vil alle øge din puls og løsne dine muskler.

Trin 3

Stræk muskelgrupperne du vil fokusere på den dag. Hvis du arbejder på din overkrop, skal du strække dine biceps, triceps, bryst og ryg. Hvis du fokuserer på din underkrop, strækker du hamstrings, quadriceps, kalve, glutes og kerne. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder.

Løftevægte

Trin 1

Øv hver øvelse med en let vægt, indtil du er sikker på den korrekte form.

Trin 2

Find den vægt, der passer dig, ved at udføre otte gentagelser af øvelsen, hvor de to sidste gentagelser er vanskelige at gennemføre. Du kan føle en brændende fornemmelse under de endelige gentagelser. Dette er tegn på, at du har valgt den rigtige vægt.

Trin 3

Udfør tre sæt med otte gentagelser af hver øvelse. For at opbygge styrke, øg din vægt uden at gå på kompromis med din form. For at opbygge udholdenhed, øg dine gentagelser og hold den brændende fornemmelse på de to sidste reps i hvert sæt.

Trin 4

Lav en tidsplan for din vægt træning, så du giver mulighed for muskelgendannelsestid. For eksempel fokus på overkroppens muskler - biceps, triceps, skuldre og ryg - en dag og underkroppens muskler - gluter, hamstrings, quadriceps, kalve og kerne - den næste dag. En anden mulighed er at løfte hele kroppen og derefter tage en to-dagers pause mellem træning.

Tips

• Når du begynder din vægtløftningsrutine, skal du skrive øvelsesnavnet, startvægten og antallet af gentagelser.Sporing af dine fremskridt giver mulighed for målindstilling.

Advarsler

• Hvis du har fælles problemer, skal du kontakte din læge inden du begynder en vægtløftningsrutine. Ved at tage forholdsregler og fokusere på korrekt form, vil det hjælpe med at undgå skade. Hvis der opstår smerte under træning, skal du straks stoppe øvelsen. Hvis smerter vedvarer, skal du kontakte din læge.