Hvordan man kører en træningscykel

Ridning af en stationær træningscykel er en effektiv måde at få din kardiovaskulære træning på, enten hjemme eller i gymnastiksalen. Træningscykler styrker også dine glutes, quads, hamstrings, hip flexors og kalve. Du finder stationære træningscykler i oprejst og liggende modeller. Stående og liggende cykler vil typisk have en elektronisk læsning, der styrer dig gennem din træning. Der er også statonære cykler, der bruges til gruppe indendørs cykling klasser, styret af en instruktør.

Dagens video

Trin 1

Sæt dig på træningscyklen og læg dine hæle på træningscykelpedalerne. Kontroller, at hvert ben er helt lige, med knæ helt ud, når pedalen er i længden længst væk fra dig. I så fald er sædet i korrekt position. Hvis ikke, juster cykelsædet enten op eller ned (på en standard stationær cykel) eller frem eller tilbage (på liggestolen), indtil knæene er helt udvidet, når dine hæle er på cykelpedalerne.

Trin 2

Placer kuglerne på dine fødder på cykelpedalerne; Dette er din standard kørestilling. Pedal kort for at kontrollere din positionering; Hvis du justerede cykelsædet som angivet i trin 1, skal du nu have en lille bøjning i hvert knæ, når fodens pedal er længst væk fra dig i cyklens bevægelse.

Trin 3

Sæt lige op. Tænk på at gemme din hage tilbage, og hold dine skulderbladene pressede ned og tilbage og bringe din navle tilbage mod ryggen. Grib cyklestyrene let, hvis overhovedet.

Trin 4

Pedal langsomt, med jævnt tryk, for at tænde cyklens konsol. Tryk på "Quick Start" for øjeblikkelig adgang til kontrollerne, eller vælg en forudprogrammeret træningsfunktion, hvis den er tilgængelig, til en ekstra udfordring.

Trin 5

Pedal langsomt i de første 5 til 10 minutter af din træning. Dette kaldes en opvarmning og gør det muligt for din kropstid at tilpasse sig til at være i bevægelse, hvilket reducerer din chancen for skade. De fleste forprogrammerede øvelsesrutiner vil bede dig om at varme op hvis du bruger hurtigstart-indstillingen, skal du se timeren og overvåge dig selv; Bare husk at tage det let for de første 5 til 10 minutter.

Trin 6

Tag fat i sølvhjertefrekvensmonitors, hvis de er til stede, for at lade maskinen overvåge din puls. Maskinen vil bede dig om at træde hurtigere eller langsommere for at holde din puls i det ideelle område; de fleste begyndere vil gerne begynde at arbejde på omkring 70 procent af deres maksimale hjertefrekvens (som vist på cykelens udlæsning). Som din fitness forbedrer, vil du kunne træne ud med en højere procentdel af din maksimale puls.

Trin 7

Fortsæt pedaling i mindst 10 minutter. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler at få mindst 150 minutter (30 minutter, 5 dage om ugen) af aerob aktivitet hver uge; men hvis du ikke kan pedalere i 30 minutter ad gangen, hvad enten det er på grund af sundheds- eller tidsovervejelser, er det okay at bryde de 30 minutter ned i 10 minutters sessioner.

Trin 8

Cool ned, ligesom du varmer op, ved at trække langsomt i de sidste 5 til 10 minutter af din træning. Dette hjælper din krop til at tilpasse sig til en hvilestilstand.

Tips

• Hvis du bruger en stationær cykel eller opretstående motionscykel, skal du bære polstret cykel shorts, hvis det overhovedet er muligt; de vil gøre din tur meget mere behagelig. Hvis du er selvbevidst om at blive set i polstret cykel shorts, slip et par lette sved over dem. De, der ikke kan tåle et smalt, opretstående cykelsæde, eller som er meget overvægtige, kan være mere komfortable ved at starte med en liggende cykel, da liggestole normalt har meget bredere pladser. Kom godt hydreret, tag en vandflaske til at drikke fra under træningsperioden, og forvent at drikke meget vand efterpå. Ridning af en stationær cykel er en sur brand opskrift på sved. Overvej at strække forsigtigt efter din cykeltræning; Dine muskler vil være varme og fleksible, i optimal tilstand for at forbedre fleksibiliteten.

Advarsler

• Altid konsultere en læge, før du begynder et nyt træningsprogram.