Hvordan man kan slappe af ømme muskler
Indholdsfortegnelse:
Muskel ømhed kan variere i intensitet fra forholdsvis mild til retfærdig distraherende. Fælles årsager til ømhed omfatter spænding, sygdom, dårlig kropsholdning og kraftig motion. Bouts af fysisk krævende arbejde - som husmaleri, havearbejde eller sneskovl - kan også få dine muskler til at slå op og smerte. Hvad du behøver, er teknikker designet til at hjælpe dine ømme muskler helbrede, løsne og slappe af. Forsøg med forskellige behandlinger - eller kombinationer af behandlinger - for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.
Dagens video
Trin 1
->
Hvil musklerne, der giver dig problemer. Overtræning eller træning for intensivt uden tilstrækkelig hvile kan føre til ekstrem muskel- og ledpine, samt træthed, appetitløshed, humørsvingninger og fald i atletisk præstationer. Hvis du for nylig har øget intensiteten, frekvensen eller varigheden af dine træningsprogrammer, eller hvis du er en træningsbegynder, kan det være den mest effektive metode til behandling af ømhed, hvis du afviser fysisk aktivitet i nogle dage.
Trin 2
->
Påfør is eller varme til muskler, der er ondt af belastning. Inden for 24 til 72 timer med muskelskade er det ofte nyttigt at anvende en ispakke indpakket i et tyndt håndklæde for at reducere betændelse og ubehag. Efter det kan du finde varme applikation tilbyder større lindring.
Trin 3
->
Tag acetaminophen eller ibuprofen for at mindske smerter og ubehag. Hvis du vælger at tage ibuprofen - et ikke-steroide antiinflammatorisk stof eller NSAID - brug det i en kort periode, helst ikke mere end flere dage.
Trin 4
->
Masser ømme områder eller sørg for professionel massage. "New Harvard Guide til Women's Health" anbefaler massagebehandling som et middel til at reducere stress og muskel ømhed.
Trin 5
->
Stramme, ømme områder i hele din arbejdsdag, hvis smerten ikke er alvorlig. Først skal du lave tre til minutter med let kardioaktivitet for at øge muskelvævstemperaturen og øge cirkulationen. Flyt ind og ud af stretchpositioner langsomt og forsigtigt. Hold strækninger i op til 30 sekunder, mens du trækker vejret jævnt for at hjælpe musklerne til at slappe af og forlade.
Trin 6
->
Brug en skumrulle til at træne kinks. Skumruller involverer rullning af en skumrulle mod berørte områder for at selvmassage dem. Valsen tjener som erstatning for en massage terapeut hænder. Forskningsdata fremlagt i et 2013-udgave af Medicine & Science i Sport & Motion antyder, at skumrulling er et effektivt redskab til at reducere ømhed efter træning. Gå let i første omgang, indtil du opdager præcis, hvor meget tryk der skal anvendes på dine ømme muskler.
Trin 7
->
Spis mad, der kan reducere smerte efter træning. Det amerikanske råd om udøvelse peger på bevis for, at visse fødevarer - herunder vandmelon, proteinrig tempeh og kirsebærsaft - kan reducere muskelsår og reducere genopretningstiden.
Ting du har brug for
- Ispakning
- Tyndt håndklæde
- Varmepakke
- Acetaminophen eller ibuprofen
- Skumrulle
Tips
- For at forhindre muskelsmerter efter træning, American Council on Exercise foreslår at undgå pludselige stigninger i træningsintensitet, hyppighed og varighed. I stedet skal dine træningsprocedurer gradvist blive mere krævende.
Advarsler
- Vær opmærksom på, ekstrem muskel ømhed kan påvirke koordinationen negativt og medføre et fald i det fælles bevægelsesområde. At træne ud, når du er ekstremt øm, kan resultere i dårlig kropsmekanik, hvilket betyder større stress på dine ledbånd og sener og en højere risiko for skade. Forsinket muskelsmerter eller DOMS er et normalt respons på motion. DOMS har tendens til at spire 24 til 48 timer efter en træning og forsvinder gradvist i løbet af de næste flere dage. Men hvis du oplever pludselige, skarpe eller vedvarende smerter, skal du kontakte din læge.
