Sådan reducerer du kropsfedt uden at tabe vægt

For at reducere kropsfedt og forblive i samme vægt, skal du bygge muskler samtidig med at du taber fedt, hvilket ikke er muligt for de fleste mennesker. Bodybuilders ofte masser op for at opbygge muskler, så slank ned for at tabe ekstra kropsfedt, hvilket er en nemmere og mere effektiv måde at gå om her end at forsøge at gøre begge to på samme tid. Slutresultatet er at du vejer det samme som før, men du har mere muskel, mindre kropsfedt, og du ser slankere ud.

Dagens video

Spis det rigtige antal kalorier

For at opretholde din nuværende kropsvægt har en kvinde typisk brug for mellem 12 og 13 kalorier pr. Pund kropsvægt, hvis hun ikke ' t motion; mellem 14 og 15 kalorier pr. pund, hvis hun er moderat aktiv og omkring 16 kalorier, hvis hun er meget aktiv. Mænd har normalt brug for mellem 14 og 18 kalorier pr. Pund afhængigt af deres aktivitetsniveau.

Hvert pund består af ca. 3, 500 kalorier, og du kan kun få ca. halvdelen pund muskel om ugen, så du skal spise en ekstra 250 til 500 kalorier om dagen, mens du forsøger at få vægt i form af muskel. Det er højst sandsynligt, at du også får noget fedt i processen. Når du først har opbygget din muskel og er klar til at tabe fedt, går du derefter på en kalorieindhold, der reducerer 500 til 1 000 kalorier om dagen for at tabe sig med en sund sats på 1 til 2 pund pr. Uge, mens fortsætter med at træne for at tabe fedt, så du kan vende tilbage til din tidligere vægt.

Få masser af protein

At spise masser af protein er nødvendigt, når du forsøger at få muskler og også forsøger at tabe fedt. Mellem 10 og 35 procent af de kalorier, du spiser, skal stamme fra protein, men spiser ikke mere protein end dette, da det kan være risikabelt. På en 2 000-kalori diæt betyder det at spise 50 til 175 gram protein om dagen. Spise noget, der indeholder protein ca. 15 minutter før og inden for en time efter en træningstræning kan hjælpe med at forbedre muskelgevinsten. Fokus på magert protein, såsom æg, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter, fisk og fjerkræ, for at undgå at forbruge store mængder usundt mættet fedt.

Under vægttab hjælper højere proteinforbrug med at begrænse muskeltab og maksimere fedt tab. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2008 bemærkede, at folk, der fulgte en diæt, der var højere i protein, tabte mindre muskel under vægttab end dem, der fulgte en lavprotein kost.

Uanset om du forsøger at opbygge muskel eller tabe fedt, har du også brug for kulhydrater og fedt, som giver brændstof til dine muskler og træning. Mellem 20 og 35 procent af dine kalorier skal stamme fra sunde umættede fedtstoffer, og resten af ​​dine kalorier skal være af høj kvalitet kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn.

Kardio til reduktion af kropsfedt

Selv om du ikke ønsker at gøre for meget kardiovaskulær krop, når du forsøger at gå i vægt i form af muskler, får du bedre fedttabsresultater, hvis du øger din kardio når forsøger at tabe sig. Cardio er vigtig for brænding af fedt. Hvis du har kort tid til kardio træning, kan du måske give høj intensitetsinterval træning et forsøg. Dette indebærer korte 30- til 60-sekunders udbrud af højintensitetsøvelse - hvor det er umuligt at tale - efterfulgt af længere intervaller eller ca. to minutter med moderat intensitetsøvelse. Gentag disse intervaller otte til ti gange afhængigt af dit fitnessniveau. Denne type træning hjælper med at reducere fedt og hjælper med at øge fitness på kortere tid end en træning med et mere intensivt intensitetsniveau. For at forbrænde fedt bør du tilstræbe omkring 30 minutter om dagen med intensiv træning eller omkring 60 minutter om dagen med moderat intensitetsøvelse, men du bør ikke gøre disse HIIT træning mere end en eller to gange om ugen, eller du kan øge din risiko for skade - og du bør kun gøre dem regelmæssigt - ikke som en regelmæssig træning hele året, ifølge det amerikanske råd om motion.

Modstandstræning til muskelbygning

Modstandstræning er vigtig, når man forsøger at opbygge muskler og tabe fedt. Jo ældre du får, desto sværere er det at bevare den muskel du har, og også at bygge mere, så regelmæssig modstandstræning er afgørende. Dette betyder mindst to modstandstræninger, der fokuserer på alle større muskelgrupper om ugen på uafbrudte dage, fordi dine muskler har brug for tid til at helbrede mellem træning. Medtag øvelser, der arbejder hofter, ben, arme, skuldre, bryst, ryg og mavemuskler. Hvis du skal træne i to på hinanden følgende dage, skal du arbejde forskellige muskler hver dag for at minimere risikoen for skade.

Den rigtige blanding af kost og motion vil hjælpe dig med at tabe mere fedt og mindre muskler, mens du taber. Enhver vægt tabt gennem slankekure vil bestå af ca. 25 procent muskel, hvis du ikke gør træningstræningstræning. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2010 bemærkede, at en kombination af modstandstræning og en højprotein kost under vægttab kan forbedre kroppens sammensætning og vægttab bedre end en lavere protein kost, med eller uden modstandstræning.