Hvordan man hurtigt kan miste bukfedt uden at lave crunches

Hvis du laver abdominal crunches udelukkende i håb om hurtigt at reducere mavefedt, sætter du dig selv op til en skuffelse. Abdominal øvelser reducerer ikke fedtet omkring din midsektion. De taler kun og styrker musklerne under fedtet. For hurtigt at reducere mavefedt fokuserer du på at tabe sig og reducere fedt fra hele kroppen. Du kan gøre dette ved at integrere en sund kost og en øvelsesrutine, der omfatter aerob træning og styrketræning.

Video af dagen

Trin 1

Udfør moderat aerob træning i 150 til 300 minutter om ugen for at forbrænde kalorier, som anbefalet af Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Engagere i hyggelige aktiviteter, der aktiverer din over- og underkrop for optimal brændforbrænding. Brug en elliptisk maskine med bevægelige håndtag eller en roemaskine. Gå hurtigt eller jog på en tredemølle, mens du svinger dine arme frem og tilbage. Flyt dine muskler og led, selvom hele motionens bevægelse, som du laver.

Trin 2

Medtag korte, kraftige udbrud i din kardio rutine om en eller to dage. For eksempel, hastig op til et intens tempo i 30 sekunder til et minut, før du vender tilbage til et moderat tempo i et til to minutter. Alternativ intensiteter otte til 10 gange for at afslutte din træning. Disse højintensitetsintervaller reducerer effektivt kropsfedt, herunder mavefedt, ifølge det amerikanske råd om motion.

Trin 3

Planlæg modstandstræning på mindst to uafbrudte dage om ugen for at opbygge muskelmasse, som - sammenlignet med fedt - forbrænder flere kalorier. Mål dine store muskelgrupper med sammensatte og kombinationsøvelser for optimal muskelstimulering og kalorieforbrænding. Inkluder øvelser som døde elevatorer, squats, bænkpresser, push-ups, pull-ups, squats med laterale hævninger og lunges med frontløft.

Trin 4

Intensiver din modstandsuddannelsesrutine ved at minimere resten du tager imellem øvelser. Ved at gå hurtigt fra en øvelse til den næste, bliver din træning en kredsløbssession, der holder din puls op og brænder flere kalorier. Arbejd imod muskelgrupper. For eksempel udføre benforlængelser til dine quadriceps, efterfulgt af benkrøller til dine hamstrings, eller lav bøjede rækker til ryggen efterfulgt af bænkpresser til brystet.

Trin 5

Juster dine spisevaner for at fremme vægttab. Reducer dine serveringsstørrelser med 10 til 15 procent, så du spiser færre kalorier. Begræns sukker, salt, transfater og alkohol. Bytt ud højt kalorieindhold fødevarer til lav-kalorie alternativer. Få dine næringsstoffer fra magert protein, grøntsager, frugter, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.

Tips

• Start langsomt, hvis du er ny til at udøve. For eksempel skal du kun 15 minutters kardio på tre dage i ugen og et sæt pr. Træningsøvelse. Når du bliver stærkere, øg gradvis din træningstid og tilføj et andet vægtløftningssæt. Taber maksimalt 2 pund pr. Uge, hvilket ifølge det amerikanske råd om motion er realistisk og vedligeholdeligt.

Advarsler

• Kontakt din læge, før du begår en kost og motion rutine, især hvis du er plaget af en medicinsk tilstand eller en skade.