Hvordan man laver dine biceps få det bump

Byg biceps, der mangler definition eller en bump på toppen af ​​armen ved at afslutte løfteøvelser, der retter sig mod muskelen. Bicep består af tre muskler, der hjælper med at hæve underarmen i en op-og-ned bevægelse. Løftevægte til bicep øvelser gøres almindeligvis mens de står, men kan også udføres i en sidde stilling med en lige ryg. Vær forsigtig, når du starter et nyt vægtløftningsprogram for at forhindre skade.

Dagens Video

Barbell Curl

Trin 1

Hold tagstangstangen i taljeniveau, med en uhyggelig forståelse. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en lige ryg. Start med lette vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre 10 gentagelser.

Trin 2

Løft stangen til brystet med bøjede albuer, der ligger tæt på din krop. Fokus på at bruge dine bicep muskler til at løfte baren. Hold baren ved brystet for en tælling.

Trin 3

Sænk baren til taljeniveau og gentag 10 gange. Arbejd med at curle baren for tre sæt på 10, med en 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Kabelpræsterkurl

Trin 1

Placér en træningsbænk, der er indstillet til prædikarpositionen, med ryggen hævet i en vinkel foran kabeldraktoren. Fastgør en bicep curl bar til enderne af kablet. Start med en vægt, der får dig til at arbejde for at færdiggøre 10 gentagelser af bevægelsen.

Trin 2

Bøj på dine knæ, vink ryggen og position dig selv, så toppen af ​​vægtbænken ligger i armhulen. Tag fat i krølbjælken og træk vægten mod dine skuldre, ved hjælp af biceps muskler og ikke ryggen.

Trin 3

Hold vægten for en tæller, og slip langsomt for at sænke stangen og rette armene ud. Gentag for 10 gange, op til tre sæt med 10 gentagelser.

Hammer Curl

Trin 1

Hold en håndvægt i hver hånd, med arme hængende mod kroppen og en lige ryg. Vælg en håndvægt, der gør dine biceps til 10 gentagelser uden at spænde musklerne.

Trin 2

Drej håndvægte, så håndtagene vender mod din krop. Krøl håndvægten opad mod din skulder, hold albuerne tæt på din side og brug bicep'en til at løfte vægten.

Trin 3

Hold dumbbell for one-count, og sænk derefter den til startposition. Gentag 10 gange, op til tre sæt med 10 gentagelser.

Trin 4

Ændre øvelsen til en alternativ hammerkrumme ved at løfte vægten i samme bevægelse som en hammerkrumme, undtagen at løfte en arm ad gangen. Du veksler mellem højre og venstre håndvægte for at fuldføre 10 gentagelser på hver arm.

Tips

• Forøg barbell eller dumbbell vægt som din styrke stiger og de tre sæt med 10 gentagelser er nemme at afslutte.Disse øvelser giver dig mulighed for at udføre bevægelsen ved brug af håndvægte, kabler eller en barbell.