Sådan går du tabt i 7 dage i hjemmet
Indholdsfortegnelse:
Syv dage er ikke nok tid til at ændre din krop dramatisk. Men hvis du bare vil slippe et par pund før en ferie eller en anden pressetid, kan du opnå nogle resultater. Bare skub ikke dig selv til ekstremer. Hold dine vægttabs mål sikkert og indarbejde din uges lange adfærd i et længere vægttabsprogram, hvis du vil se langsigtede resultater.
Video af dagen
Trin 1
->
Få 150 til 250 minutter moderat aerob træning i ugen for sikkert vægttab, som anbefalet af American College of Sports Medicine. Det betyder at du træner i ca. 22 til 36 minutter om dagen. Gør enkle øvelser i dit hjem som jumping jacks eller gå rundt i blokken, snarere end at gå på gymnastiksalen. Hvis du har en tredemølle, kan du gå indendørs, og hvis ikke, kan du gå op og ned ad trappen eller marchen på plads. Hoppetov er en anden effektiv mulighed, hvis du har begrænset plads; Du kan endda gøre øvelser som lunges og squats hurtigt for at øge din puls og opbygge muskler i dine ben.
Trin 2
->
Forøg din moderate motion ud over 250 minutter for mere signifikant vægttab. Ifølge ACSM er over 250 ugentlige minutter med moderat aerob træning forbundet med klinisk signifikant vægttab. Tilføj disse ekstra minutters øvelse til din rutine ved at tilføje korte 10 minutters træning, som du kan passe ind i hjemmet. En simpel 10-minutters træning kunne omfatte fem minutters gang op og ned ad trappen, to minutter med squats og tre minutter med hoppetov. Alternativt kan du køre en stationær cykel i tre minutter, marchere på plads i fem minutter og slutte med at lave hoppekopper i to minutter. Brug den kombination af træningsarbejder til dig.
Trin 3
->
Spis en kost, der er rig på frugt, grøntsager og fuldkorn som brun ris og fuld hvedebrød. Inkluder mager proteiner fra kød, fjerkræ, fisk og bælgfrugter. Undgå mættede fedtstoffer, der findes i animalske produkter, men med sunde fedtstoffer som olivenolie. For eksempel kan et sundt måltid bestå af en stor salat lavet med salat og andre grøntsager, magert kalkunbryst, fuld hvede croutoner, olivenolie og eddike dressing.
Trin 4
Lav et dagligt kalorieunderskud på mellem 500 og 1 000 kalorier fra dine kalorier, der brændes, og ved at reducere dit kalorieindtag.For eksempel, hvis du forbrænder 300 kalorier, skal du reducere dit indtag med 200 kalorier for at nå et underskud på 500 kalorier. Ved denne sats kan du forvente at miste en til to pund om ugen.
Trin 5
->
Spor dine kalorier ved hjælp af en pulsmåler eller med en online kalorieindberegner som dem, der findes på HealthStatus. com, ExRx. net eller CalorieLab. com.
Advarsler
- Tal altid med din læge, før du prøver at tabe sig. Kvinder skal spise mindst 1, 200 kalorier om dagen, og mænd skal spise mindst 1, 800 kalorier.
