Sådan taber du cykelkraner

Gode nyheder: Cykeltrykker er en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke dine ab muskler. Dårlige nyheder: De er ikke meget hjælpsomme, hvis dit primære mål er vægttab. Cykelknusker virker ikke af fedt, selv fra din mave, fordi de brænder meget få kalorier.

Dagens video

De kan være en del af en rutine for at skabe en tonet midsektion, når du har tabt fedt, men du er bedre at følge et omfattende fitnessprogram, der omfatter konditionstræning i hele kroppen sammen med en kalorie-kontrolleret, afbalanceret kost at tabe sig.

Basis for vægttab

Vægttab opstår, når din krop har et kaloriforbrug, hvilket betyder at du brænder flere kalorier, end du spiser. Når dette underskud svarer til 500 til 1, 000 kalorier om dagen, vil du miste en til to pund om ugen.

Opret dette underskud ved at spise mindre og flytte mere. Men du vil aldrig spise færre end 1, 200 kalorier, hvis du er kvinde eller 1, 800 kalorier som en mand, eller du vil sænke dit stofskifte og gøre vægttab hårdere.

På trenden hjælper motion dig med at oprette det nødvendige underskud for at nå dit vægttabs mål, hvis det er en tilstand, der brænder bemærkelsesværdige kalorier.

Cykeltrykker til styrketræning

Et af de områder, hvor din krop gemmer fedt, kan være din mave, men øvelser, der er specifikke for dette område, smelter ikke det fedt væk. Undlader at træne andre muskler, og du fratager dig selv et stort vægttab allieret - dine muskler.

Et progressivt program, der udfordrer hver større muskelgruppe med store vægte to til tre gange om ugen hjælper dig med at lægge muskler på skur pounds. Bevægelser som squats, deadlifts, bænkpresser, rækker og lunges arbejder flere muskelgrupper på én gang med en intensitet, der bidrager til muskelvækst.

Mål for mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse, ved hjælp af en vægt, der er svært at løfte ved den sidste indsats eller to. En fitness professionel kan hjælpe dig med optimal form og i udformning af et program, der passer til dit oplevelsesniveau.

Læs mere : 9 Easy Steps Hver Vægtløftning Newbie skal følge

Cykeltrykker kan være en del af denne styrketræningsrutine. De styrker rectus abdominis - det forreste lag af abs - og obliques. Gør bevægelsen på en langsom, kontrolleret måde med opmærksomhed på at løfte med din kuffert og ikke rive på hovedet med dine hænder.

Gør cykelkremer en af ​​flere kernebevægelser, som du regelmæssigt indbefatter. Fuglehunde hjælper for eksempel med at træne musklerne i den lave og den midterste del af ryggen, mens plankerne retter sig mod dybe indre ab muskler til gavn for din kropsholdning og stabilitet.

->

Brænd kalorier med en række forskellige cardio metoder.Foto kredit: boggy22 / iStock / Getty Images

Ryd din kost og forplig dig til kardioværdi

Styrketræning er kun et stykke af vægttabspuslespillet. Trim kalorier fra, hvad du spiser daglig ved at vælge de fleste ubearbejdede fødevarer, såsom magre proteiner, friske råvarer og fuldkorn. Hold dig til moderate delestørrelser, som f.eks. En kød i palmeformet størrelse, en 1/2 kop brun ris og to kopper grøntsager til måltider.

Accent de fleste retter med en teskefuld eller to sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder og avocado. Undgå at hoppe over måltider for at spare kalorier, som kan give dig ravenøse og mangler energi for at gennemføre træning.

Hvad angår motion, anbefaler American College of Sports Medicine mindst 250 minutter om ugen med moderat intensitet cardio for at tabe betydelig vægt. Kraftig gå og cykle på ca. 10 mph på en relativt flad vej kvalificere sig.

For at nå de 250 minutter, mål 45 minutter om dagen fem til seks gange om ugen. Tilføj sort - og muligvis mere vægttab - til disse træningsprogrammer ved at tilføje intervaller, hvor du hurtigere kan arbejde for et minut eller to efterfulgt af et minut eller to lettere arbejde.

Tips

• Start hver træning, uanset om det er styrkebaseret eller cardio, med opvarmning. Glem ikke at afkøle enten for at mindske risikoen for skade og mildne ømhed. Bare fem til 10 minutter er alt hvad du behøver for hver.

Læs mere : 21 Sætningsvariationer du ikke helt vil hader