Hvordan man får dine ben og bryst i form til en bikini

Indlæsning på komfortfødevarer kan føle sig godt i de koldere måneder, men når bikini sæson ruller rundt, er det tid til at afsløre den krop, der har gemt sig under de varme trøjer og vinterstøvler. For mange kvinder kan toning bunden og benene udgøre en særlig udfordring, men med en kombination af styrketræning og kardio kan du få din bagfra i toptilstand. Indsæt et par sunde, fiberfyldte diæt tweaks, og du vil være mere sikker på at flaunt din nederste halvdel ved poolen eller på stranden.

Dagens video

Bikini øvelser

Trin 1

Stå med fødder lidt bredere end skulderbredde, fødder spidser ca. 45 grader udad for at udføre plié squats. Klem dine glute-muskler og sænk, indtil knæene er bøjet i 90 graders vinkel. Langsomt stige til at starte og fortsætte til et sæt 20 gentagelser. På den sidste gentagelse, squat og stige blot et par inches i en pulserende bevægelse. Pulse 20 gange. Denne øvelse toner dine gluter, lår og kalve.

Trin 2

Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tæer fremad, for at udføre en "touchdown", en kombinationshals og revers lunge. Bøj dine knæ 90 grader, mens du holder bunden ud bag dig. Tag et stort skridt baglæns med din venstre fod, og bøj knæene i 90-graders vinkel mod lunge. Skub med din venstre fod for at vende tilbage til start. Fortsæt hukning og lunging, skiftende ben, for 15 til 20 gentagelser på hvert ben. Dette træk kombinerer ben- og bundstyrketræning.

Trin 3

Stå med fødder skulderbredde fra hinanden for at udføre et eksplosivt springende lunge. Gå fremad med din højre fod og bøj dit højre og venstre knæ i 90 grader vinkler for at udføre et grundlæggende lunge. Hop opad, skifte ben midtvejs. Du skal lande med dit venstre ben foran og dit højre ben bagved. Bøj dine knæ til lunge på dit venstre ben. Fortsæt i 10 til 20 gentagelser. Denne øvelse blæser dine kalve og lår.

Trin 4

Stå med fødderne sammen og din højre fod på et foldet håndklæde, så din fod glider let over gulvet. Bøj dit venstre knæ 45 grader, da du glider din højre fod til siden. Skub din fod tilbage for at begynde, mens du straighter dit venstre ben. Gør 10 gentagelser eller så mange som du kan gøre om 30 sekunder, og skift derefter ben. Denne øvelse retter sig mod dine gluter, yderlår og lår.

Trin 5

Stå med en medicinskugle fast fast mellem dine ankler. Træd frem med din højre fod, klem dine ben sammen for at holde bolden væk fra jorden. Gå fremad i 10 til 20 trin, og gå derefter tilbage til din startposition. Du vil føle dette træk i dine indre lår.

Trin 6

Udfør mindst 150 minutter om ugen med moderat cardio - herunder løb, svømning, cykling eller elliptisk motion - for at forbrænde overskydende kalorier og tone din nedre halvdel.

Bikini diæt

Trin 1

Gå i stedet for sodavand og drik rent vand. Drik en ounce vand for hver 2 pounds kropsvægt hver dag. Soda er ikke så hydratiserende som vand, og boblerne kan forårsage oppustethed.

Trin 2

Byt din hvide pasta og hvid ris til quinoa, brun ris eller endda popcorn (uden smør og salt). Tre portioner om dagen med fuldkorn kan hjælpe med at fylde dig med fiber og mindske kropsfedt.

Trin 3

Spis tre til fem daglige portioner af friske frugter og grøntsager, der indeholder vand, fibre og næringsstoffer, men ikke usunde fedtstoffer og sukkerarter.

Trin 4

Spis rå nødder og magert kød, herunder fisk, kylling og magre stykker af oksekød, til lavt fedtindhold. Nødder indeholder også hjerte-sunde umættede fedtstoffer for at holde dig fuld uden pakning pounds.

Trin 5

Forbruge 2 spiseskefulde eddike dagligt. Eddikesyre, den aktive ingrediens i alle vinegarer, har vist sig at hjælpe med at starte de enzymer, der nedbryder fedt. Hvis ideen om guzzling eddike straks ødelægger din appetit, spis salat med eddikebaseret dressing for at få din daglige dosis.

Ting du har brug for

• Håndklæde
• Medicinsk bold
• 2 5-pund håndvægte

Tips

• Hold dine arme ud til siderne eller lige foran dig for balance under ben og bund øvelser. For en avanceret træning, hold en 5-pund håndvægt i hver hånd. Undgå at sidde så meget som muligt i løbet af din dag. De fleste aktiviteter, du gør mens du sidder, som at se på tv eller arbejde på et skrivebord, kan udføres mens du står. For at understrege muskeldefinitionen og skjule celluliter klumper, glat selv-tanner over dine ben og skinker.

Advarsler

• Overvej at konsultere en sundhedspersonale, inden du begynder et nyt træningsregime.