Hvordan man får din krop mere tonet på 40 år gammel

Mange ændringer sker i din krop, når du bliver gammel. En naturlig del af aldringsprocessen er en nedsat mængde af knogler og muskelvæv og forøgede mængder af kropsfedt på grund af lavere metabolisme og ofte mindre fysisk aktivitet. Du kan dog stadig få din krop mere tonet, hvis du er 40 år gammel. Det er vigtigt at kombinere kardiovaskulær træning sammen med modstandstræning for at se ændringer i din fysik. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du også reducere dit totale kalorieindtag. Hold dig i overensstemmelse med dine træningsprogrammer og en sund kost for de bedste resultater.

Dagens video

Kardiovaskulær øvelse

Trin 1

Udfør kardiovaskulær træning tre til fem dage om ugen for moderat vægttab og helbred eller fem til syv dage om ugen for betydeligt vægttab. Cardio forbrænder kalorier for at reducere det samlede kropsfedt for at vise en mere tonet krop.

Trin 2

Træ i 30 til 60 minutter pr. Session, og hold din intensitet moderat til høj for de bedste resultater. Jo længere og hårdere du udøver de mere kalorier, du brænder hver træning.

Trin 3

Vælg aktiviteter, du nyder, men det udfordrer også din krop og forårsager fysiske tilpasninger. For eksempel, hvis du nyder at gå, men det er nemt for dig, øg hastigheden du går på eller tilføj hældning til din træning. Jogging, svømning, cykling og aerobic fitness klasser er et par andre eksempler.

Modstandstræning

Trin 1

Udfør modstandstræning to til tre dage om ugen for ændringer i din muskulære fitness. Udøve på uafbrudt dage for at give muskler tilstrækkelig opsvingstid mellem træning. Genopretning er nødvendig for at forbedre muskeltonen.

Trin 2

Vælg en øvelse for hver større muskelgruppe i kroppen under hver modstandsræning. Medtag din ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps, abs, ben og kalve.

Trin 3

Brug en række modstandsuddannelsesudstyr. Du kan inkorporere frie vægte, maskiner, bånd, kabler, øvelseskugler eller endda din egen kropsvægt.

Trin 4

Gør et til tre sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse. Gradvist øge antallet af sæt over tid for at undgå skade og overtraining.

Trin 5

Brug en modstand, som udfordrer musklerne til at blive arbejdet i hver øvelse. Sørg for, at du vedligeholder ordentlig form og teknik til hver øvelse, før du øger vægten.

Tips

• Hvis du har brug for at tabe sig ud over at toning dine muskler, sigter du på at tabe 1 til 2 kg. hver uge. Prøv forskellige former for cardio for øget udfordring og motivation. Ændre dine kardio- og modstandsøvelser hver fjerde til seks uger for løbende fremskridt.Reducer dit samlede kalorieindtag med 15 til 20 procent, hvis du er overvægtig eller overvægtig. Overvej at ansætte en certificeret fitness træner til at guide dig gennem passende træningsprogrammer.

Advarsler

• Se din læge, før du begynder et træningsprogram. Begynd ikke at udøve hver dag, hvis du er ny til at udøve eller ikke har udøvet i længere tid. Stop med at motionere, hvis du føler smerte, svimmelhed, lyshår eller kvalme. Udfør ikke modstandsøvelser hver dag for de samme muskelgrupper, der tænker, at du vil accelerere muskeltoning. Ikke drastisk reducere dit kalorieindtag håber på hurtigere fedttab.