Hvordan man får 200 gram protein uden tilskud

Ifølge Institut for Medicinens Fødevare- og Ernæringsstyrelse, som er ansvarlig for at fastsætte anbefalede daglige indtag for næringsstoffer, er de fleste mænd har brug for omkring 56 gram protein om dagen, mens de fleste kvinder har brug for ca. 46 gram dagligt. Sammenlignet med disse anbefalinger synes 200 gram protein som overkill. Men i nogle tilfælde kan du have brug for mere protein end dem i den generelle befolkning. For eksempel, hvis du er en bodybuilder, hvis mål er at lægge på magert muskelmasse, kan 200 gram protein være nødvendigt for at imødekomme dine behov. Undgå pulvere, piller og andre kosttilskud ved at få alt det protein, du har brug for fra næringsrige hele fødevarer.

Dagens video

Trin 1

Opdel dine proteinbehov i tre faste måltider og tre snacks. For at få 200 gram protein om dagen, skal du forbruge ca. 50 gram protein ved hvert måltid og 17 gram med hver snack.

Trin 2

Vælg proteinrige morgenmadvarer, herunder cottage cheese, æg og møttsmør. For at få ca. 53 gram protein i dit morgenmåltid, har 1 1/2 kopp koge med reduceret fedt overdækket med frisk frugt, en to-æg-omelet med sauteret spinat og et stykke fuldkornsrille spredt med 2 spiseskefulde af mandel smør.

Trin 3

Brug en 8-ounce beholder med ikke-fedt græsk yoghurt til en midt morgen snack. Dette vil give dig præcis 17 gram protein.

Trin 4

Kog et 3. 5 ounce grillet kyllingebryst til frokost. Parret med en 1/2 kop quinoa og en 1/2 kop dampede linser, dette vil give dig 53 gram protein.

Trin 5

Damp 1 kop frosne tilberedte edamamer eller grønne sojabønner i mikrobølgeovnen med bare et strejf salt. Denne midt eftermiddags snack vil give endnu 17 gram protein.

Trin 6

Bag en 6-ounce filet af vilde atlanterhavslaks til middag. Tilsæt en side af 1 kop asiatisk soba nudler og 2 kopper rå spinat let dampet eller sauteret for i alt 51 gram protein.

Trin 7

Drik 1 kop mælk med nedsat fedt og spis en 1/2 ounce schweizisk ost før sengetid for at bringe din daglige mængde til 202 gram protein.

Ting du får brug for

• Høstost
• Æg
• Almindesmør
• Ikke-fedt græsk yoghurt
• Kyllingebryst
• Quinoa
• Linser
• Frosset edamame
• Wild Atlanterhavslaks
• Soba nudler
• Spinat
• Mælkmælk
• Schweizisk ost

Tips

• Kog med sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer, såsom olivenolie og rapsolie, for at begrænse dit indtag af usundt mættet fedt og forbedre dit hjertes sundhed.

Advarsler

• At spise for meget protein kan forårsage sundhedsmæssige problemer, herunder dehydrering og calciumtab. Det er bedst at diskutere en højprotein kost med din læge for at sikre, at det er sundt for dig.