Sådan får du vægt hurtigt for mænd, mens du spiser sunde

Omdannelse fra skinnet til stærkt kræver mere end et par besøg på gymnastiksalen. At opnå sund vægt kræver så meget fokus og engagement som at miste det. Du ønsker en forandring nu, men den hurtigste stigningshastighed, der stadig er sund, er kun 1 til 2 pund om ugen - især hvis du vil have det meste af denne gevinst i form af skulptureret, magert muskel. Undlad at skaffe sig mad i et forsøg på at pile hurtigere på pundene. Masser af kalorie-tætte, sunde fødevarer er den bedste støtte til dine bestræbelser på at få vægt.

Dagens video

Trin 1

Spis fem til seks gange om dagen. Mål for mindst tre fulde måltider og to mindre, men stadig kalorie-tætte snacks. At hoppe over måltider betyder, at du får mulighed for at lægge kalorier i din krop; kalorier er hvad der fører til vægtøgning. Start med morgenmad og planlæg en anden snack eller et måltid hver anden til tre timer i løbet af dagen.

Trin 2

Forøg kalorieindholdet i hvert måltid med sunde fødevarer. Suppler fødevarer ved at tilføje tætte ting som nødder til korn og lave havre i mælk til morgenmad. Slather avocado på sandwicher og smør pasta med olivenolie til frokost. Inkluder en servering eller to af tæt, fuldkornsbrød og stivelsesholdige grøntsager til middag. Forkæl dig med trail mix, granola og smoothies lavet med frisk frugt, yoghurt og jordnøddesmør til snacks. Disse tilføjelser tilføjer mellem 500 og 1, 500 ekstra kalorier om dagen - nok til at vinde 1 til 2 pund om ugen.

Trin 3

Har en ekstra servering af protein til måltider for at understøtte muskelvækst. Dr. Steve Fleck, formand for Sport Science Department på Colorado College, fortalte CNN at du skulle forbruge mindst. 55 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt, når man forsøger at lægge på musklerne. Hvis du vejer 145 pund, skal du have mindst 80 gram. Spring proteiner højt i mættet fedt og søg lette kilder som fedtfattig cottageost, kyllingebryst og flankbøf. Du kan også omfatte laks og andre fede fisk højt i omega-3 fedtsyrer, hvilket vil øge dit kalorieindtag.

Trin 4

Pak snacks, når du forlader hjemmet, så du aldrig finder dig selv uden sunde kaloriindstillinger. Hele mad energi barer, pakker tørret frugt eller nødder eller en jordnøddesmør sandwich på fuld hvede brød gør bærbare, bekvemme muligheder for mænd, der ikke kan lide at beskæftige sig med mad prep.

Trin 5

Vægt tog til at opbygge magert muskel. Følg en protokol for at opbygge størrelse, der kræver to eller tre sæt af fire til otte gentagelser af øvelser for hver større muskelgruppe. Brug vægte til disse øvelser, som trækker dine muskler ud af den sidste eller to gentagelser; Disse skal være på omkring 80 til 85 procent af din en-gentagelses maksimal.Mål for tre sessioner om ugen på uafbrudte dage.

Trin 6

Øg mængden af ​​vægt, du bruger til en bestemt øvelse, når otte gentagelser ikke fører til træthed. Musklerne skal underkastes stress for at bryde ned, så de kan derefter reparere stærkere og tykkere, mens du hviler mellem vægt træning træning - hvilket fører til vægtøgning gennem mere muskelmasse.

Trin 7

Gør noget cardio, men hold dine sessioner kort for at undgå at forbrænde for mange kalorier. Prøv 20 minutter med moderat intensitetskardio, der holder din puls i området fra 50 til 70 procent af maksimumet maksimalt tre gange om ugen. Alternativt kan du lave en 20-minutters session med alaktiske intervaller, der stimulerer dine hurtigtrækkende muskelfibre og supplerer styrke-træningsindsats for at opbygge muskler. Gør 10-15 sekunders hårde og hurtige gentagne øvelser, som f.eks. Springspring, kuglepistoler eller korte sprøjter, og hvile i 50 til 75 sekunder og gentag i løbet af din træning. Cardio stimulerer din appetit, så du spiser mere og hjælper med at holde dit hjerte sundt ved at forbedre dets effektivitet ved at pumpe blod gennem hele kroppen.

Tips

• Må ikke drikke under dine måltider - det kan ødelægge din appetit. Spar vand, juice og mælk til efter eller mellem måltiderne. Få en træningspartner til at holde dig ærlig om dine træningsprogrammer og at tjene som spotter.

Advarsler

• Undgå at tage kosttilskud, der lover hurtig vægtforøgelse. Mange af disse er fulde af tilsætningsstoffer og ingredienser, der ikke er reguleret af Food and Drug Administration. Du kan forbedre dine resultater og ernæring med hele fødevarer.