Hvordan man træner stramme knæstrenger
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Fokusering på specifikke muskler
- Strækker og fleksibilitetsøvelser
- Aerobic Øvelser og Range of Motion
- Styrke øvelser
- Sikkerhedsforanstaltninger
Stramhed i dine knæ kan være irriterende, da det forstyrrer simple opgaver som at gå og sitte. Fornemmelsen af stramme knæsænder skyldes ofte tæthed gennem musklerne, der er forbundet med sener. Tendons alene har ikke evnen til at indgå kontrakt og slappe af, men de muskler, som de vedhæfter gør. For at lette knæets tæthed kan du mobilisere din ledd med en række øvelser bestående af stretching, aerob aktivitet, bevægelsesområde og styrkelse.
Dagens video
Fokusering på specifikke muskler
->
Der er særlige muskler at koncentrere sig på på grund af deres handling og placering omkring knæet. En undersøgelse i "New Zealand Journal of Physiotherapy" viste, at rutinemæssig strækning af hoftebøjlerne, quadriceps, hamstrings og kalvemusklerne i 6 uger forbedrede knæets bevægelsesområde i både sunde og osteoarthritiske knæ. Dette understreger knæets største bevægelser. Det er dog vigtigt at også indbefatte hofteadduktorerne - de støttende muskler på indersiden af knæet - samt det iliotibiale bånd - en strimmel tykt fibrøst væv, der løber nedad på lår og knæ, som også er kendt som IT-bandet.
Strækker og fleksibilitetsøvelser
-> >
Strækkeøvelser til quadriceps, hamstrings, kalsmuskler, hoftefleksorer, hofteadduktorer og it-bånd er afgørende for at opretholde og forbedre knæets fleksibilitet. Et par grundlæggende øvelser til at begynde med er en quadriceps stretch og en hamstring stretch. Disse vil forlænge musklerne i henholdsvis for og bag på låret. American College of Sports Medicine anbefaler at strække 2 til 3 dage om ugen og holde hver strækning i 10 til 30 sekunder.
Aerobic Øvelser og Range of Motion
->
En anden strategi for at mindske tætheden er at tilføje aerob øvelser til din rutine. Low-impact cykling, elliptisk træning og svømning vil øge temperaturen og blodgennemstrømningen af dine muskler, der fremmer muskel sundhed. Gentagende bøjning og rette dit knæ med minimal fælles påvirkning kan øge bevægelsesområdet i dit knæ. En typisk aerob session starter med en 5-10 minutters opvarmning efterfulgt af 20 til 60 minutters træning og en 5-10 minutters nedkøling.
Styrke øvelser
->
Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan en konsistent styrket rutine også nedsætte tunge muskler og sener.Musklerne skal være stærke nok til at støtte dit knæ gennem et fuldt bevægelsesområde og dermed styrkeunderskud kan forårsage et fald i leddemobilitet. En styrkende rutine bør fokusere på muskler i hofte, knæ og ankel. Knogler og lunger, der bruger korrekt form, kan styrke alle 3 områder på én gang. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre styrketræning 2 til 3 dage om ugen og færdiggøre 2 til 4 sæt 8 til 15 gentagelser for hver øvelse.
Sikkerhedsforanstaltninger
->
Det er vigtigt at lette ind i et nyt træningsprogram langsomt for at undgå skade. Normalt vil du opleve mindre stramhed med ensartet motion efter 4 til 6 uger. Øvelser bør ikke være smertefulde, og husk på, at andre forhold kan medføre stramhed og stivhed i dit knæ, herunder almindelige lidelser som slidgigt. Kontakt din læge, hvis du har smerter eller betændelse omkring knæleddet.
