Hvordan man gør benabduktionsøvelser uden udstyr

Hvis du ønsker at tynde dine yderste lår og gluter, så kig ikke længere. Høftabduktionsøvelser retter sig mod disse muskler.

-> < Brug korrekt formular for at sikre dig at du målretter mod de rigtige muskler. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Sidelying

Høveabduktionsøvelser kan udføres fra sidelængde stilling, arbejder musklerne i dit øverste ben. Arbejd op til tre sæt 10 gentagelser på hvert ben.

For at udføre øvelsen:

Læg på den ene side med dine hofter stablet direkte ovenpå hinanden. nederste knæ, hvis dette er mere behageligt for dig. Hold dine tæer fremad, løft dit øverste ben op til loftet så langt som muligt. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk den ned igen. Gentag 10 gange.

> Læs mere: Hip Abductor Muscles Øvelser

-> Yoga udgør styrke hofteabduktormuskler. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages

Stående benlifter

Udfør også hofteabduktion fra stående stilling ved hjælp af tyngdekraften som modstand. At udføre øvelsen:

Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold tæerne spidse fremad, løft et ben lige ud til siden, så vidt muligt. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk nedad.

Gentag tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben. Husk at holde din torso lige under stående benlifter. Hvis du finder dig selv lænet, må du ikke løfte dit ben ganske højt.

- ->

Hip abductor muskler holde bækkenet niveau, når du står på en fod. Fotokredit: m-imagephotography / iStock / GettyImages

Stående hoftefald

Musklerne på dit ydre lår hjælper med at holde dine hofter niveauer, når du går og står på en fod. Stående hoftefald styrker disse muskler. Til denne øvelse skal du have en bog eller lignende genstand, der er cirka to inches tyk.

For at udføre øvelsen:

Placer bogen tæt på en væg eller et andet robust objekt, som du kan holde på for balance (hvis det er nødvendigt). Placer din venstre fod på bogen. Hold dit højre knæ lige, vandre din hofte indtil din højre fod kommer væk fra jorden. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt din fod tilbage til jorden.

Gentag 10 gange og skift benene.

- ->

Brug korrekt form med squats for at undgå knæskade. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Squats

Squats er måske ikke den første øvelse, der kommer til at tænke på dine ydre lår, men denne kraftfulde bevægelse retter sig også mod dine hoftemuskler.

For at udføre øvelsen:

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæer spids fremad. Hold din ryg lige, skub dine hofter baglæns som om du vil sidde i en stol. Hvis det er nødvendigt, læg dine arme lige ud for dig for balance. Skub knæene fra hinanden ved at stramme musklerne på ydersiden af ​​låret og som du lægger ned i knebøjet.

Lad ikke dine knæ bøjes foran tæerne - hold dine hofter tilbage under bevægelsen. Squat så lavt som du komfortabelt kan, så klem dine hofte muskler og stå op igen. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.

Læs mere: Hvad er fordelene ved at lave en grundlæggende squat?