Hvordan man laver 1 000 push-ups

Hvis du ikke kan gøre en standard pushup, skal du ikke gøre knæ pushups. Løft din overkrop på en stol eller bænk, men udfør standard pushup form. I denne position presser du eller skubber op omkring 50 procent af din kropsvægt. En standard pushup bruger omkring 65 procent af din kropsvægt som modstand. Hvis din underkrop er forhøjet, overføres 75 procent af din kropsvægt til dine hænder, og pushups bliver hårdere. Udfordre konstant din kerne, bryst, triceps og skuldre, så de kan lægge mere kraft, og du kan skrue flere pushups ud.

Dagens video

Opret en træningsrutine

Trin 1

Skriv en rutine, der indeholder andre øvelser, der hjælper dig med at nå dine pushup-mål. Da pushups er en procentdel af din kropsvægt, vil du øge din samlede styrke uden nødvendigvis at blive tungere.

Trin 2

Pas på at udøve triceps, bryst, skuldre og kerne.

Trin 3

Træn musklerne kun ud fra trin 2 hver tredje dag for at give mulighed for optimal genopretning og styrkegevinster.

Trin 4

Følg din rutine i tre til seks uger.

Arbejde med din Max

Trin 1

Oplev dit maksimale antal pushup ved at lave så mange pushups som muligt uden at stoppe for en pause. Det er kritisk, at du er i stand til at opretholde korrekt pushup form helt til fejl.

Trin 2

Gør regelmæssigt 60 til 80 procent af din maks. Hvis dit max pushup nummer er 50, end du vil regelmæssigt gøre 30-40 pushups

Trin 3

Altid forbedre hvor du starter. Kontroller dig maks. En gang om måneden, og prøv altid at skubbe det mindst to reps yderligere.

Tilføj variation og vanskeligheder

Trin 1

Efter tre til seks uger med at lave en standard pushup, skift ting op for at udfordre musklerne på en anden måde.

Trin 2

Prøv et par forskellige pushup variationer, men fokus på standard pushup siden du vil gøre 1000 af dem.

Trin 3

Begynd at inkorporere plyometric-clap pushups - og holder ind i dine standard pushup sæt. Hvis du regelmæssigt kan udføre 60 pushups ved dette punkt, skal du starte med fem klap pushups før du skubber de resterende 55. Eller hold de første fem pushups i fem sekunder hver. Hold bunden eller midten af ​​pushup-positionen.

Trin 4

Arbejde med hold og plyometrics i yderligere tre til seks uger, holde variationer og øvelser i din rutine

Hold øget vanskelighed

Trin 1

Fortsæt med at lave de første fem reps med plyometrics eller hold, men placere en håndvægt eller vægtplade mod din øverste ryg for de første fem reps igen. Få din partner til at holde vægten stabil og få dem til at fjerne den, før du fortsætter med dit sæt.Hvis du ikke har en partner, skal du udføre et komplet sæt standard pushups med vægten på ryggen og et komplet sæt uden.

Trin 2

Fokuser på at forbedre din udholdenhed så meget som muligt ved at sparke flere pushups hver uge, du træner.

Trin 3

Efter at du har forbedret i 12 til 15 uger, skal du begynde at træne dine pushup muskler hver anden dag, men hold rutinen den samme. Forøg, hvor mange pushups du gør hver uge med en til ti.

Trin 4

->

Det er vigtigt, at du udfører hver pushup med samme formular du startede med for at minimere skade. Photo Credit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Fortsæt med at øge dit nummer, indtil du når 1000

Ting du har brug for

• Vægtplader eller håndvægte
• Vægtmaskiner eller et motionscenter
• En partner < Tips

Når du tester din max, skal du se nogen formular for at sikre, at du ikke slår ryggen eller skuldrene, når du bliver træt. Udfør tre til fire sæt af dine standard pushups. For plyometrics og holds, skal du øge det antal du gør, når det er muligt. Tag et par ekstra dage ud hver måned eller så for at maksimere genopretningen.

• Advarsler

Bøj ikke ryggen. Sæt ikke dine skuldre. Du må ikke holde vejret til enhver tid.