Sådan beregner du makroer i bodybuilding

I din bodybuilding er din kost meget vigtig. At få dit kalorieindtag er afgørende, fordi spiser for mange kalorier vil få dig til at lægge på fedt, og at spise for få vil få dig til at tabe muskler. De makronæringsstoffer du spiser spiller også en rolle i din kropssammensætning. Makronæringsstoffer er protein, kulhydrater og fedt. De er alle vigtige for bodybuilding, men skal planlægges omhyggeligt, så din diæt giver dig optimale resultater.

Dagens video

Trin 1

Find ud af hvor mange kalorier du skal bruge; der er to måder at gøre dette på. Følg USAs Department of Agriculture's kaloriehenstillinger, som er 1, 800 til 2, 400 pr. Dag for kvinder og 2, 000 til 3, 000 pr. Dag for mænd. Som en bodybuilder vil du dog have mere muskel og mindre fedt og øve mere end den gennemsnitlige person. I dette tilfælde kan en individualiseret plan være i orden. Bodybuilding diet coach Tom Venuto råder over at bruge en on-line calorie calculator til at uddanne dine kaloriebehov, da dette vil tage højde for din kropsfedtprocent, mål og aktivitetsniveau.

Trin 2

Målet er at forbruge mindst 1 gram protein pr. Pund legemsvægt hver dag. Protein er afgørende for muskelvækst og reparation, og spiller en rolle i mange af de kemiske reaktioner, der finder sted i din krop. Ernæringslærer og bodybuilder Shelby Starnes rådgiver 1 gram pr. Pund, når de får masse, men anbefaler at du øger dette til 1,5 gram pr. Pund, når du taber fedt på en kalorierig kost for at forhindre muskelabsorption. Få dit protein fra kød, fisk, æg, protein kosttilskud og mejeriprodukter.

Trin 3

Planlæg dit kulhydratforbrug afhængigt af din træningsplan. Carbs er nødvendige for at give energi og øge din inddrivelsesrate efter træningssessioner; derfor er det en god ide at spise flere kulhydrater på dine træningsdage. Justin Harris, ejer af Troponin Nutrition, anbefaler at bruge højt kulhydratdage, når du har intense træningssessioner. I disse dage skal du forbruge 2 til 3 gram kulhydrater pr. Pund legemsvægt. På dine nemmere træningsdage og hviledage er 0. 5 til 1. 5 gram pr. Pund tilstrækkeligt. Dine carbs skal komme fra frugter, stivelsesholdige grøntsager som yams og kartofler, korn som ris, havre og brød og sportsdrikke.

Trin 4

Juster mængden af ​​fedt du spiser til mængden af ​​kulhydrater du forbruger. Protein og kulhydrat indeholder begge 4 kalorier pr. Gram. Tilsæt dit gram protein og carbs sammen og multiplicere dem med fire. Tag dette tal væk fra dit samlede anbefalede kalorieindtag, og det tal, du er tilbage med, er hvor mange kalorier du skal forbruge fra fedt. Fedt har 9 kalorier pr. Gram, så divider med ni for at få det gram fedt, du skal spise.Gør dette for lave, mellemstore og høje carb dage, da resultatet vil være anderledes for hver. Sports ernæringsekspert Dr. John Berardi råder til at opdele dit fedtindhold lige mellem mættede fedtstoffer, såsom kokosolie og smør; enumættede, såsom nødder, avocado og olivenolie; og flerumættede fedtstoffer fra fisk og frø.