Hvordan man bygger legestammen

Uanset om du er en løber, cyklist, atlet eller bare vil imponere venner med din fysiske egnethed, kan opbygning af underkrop udholdenhed øge din ydeevne. Du har to typer udholdenhed - aerobe og anaerobe. Aerobe udholdenhed bruger ilt og er lavere intensitet, mens anaerob udholdenhed generelt er hårdere og kan kun opretholdes i kortere perioder, normalt mellem 25 sekunder og to minutter. For at opbygge udholdenhed i dine ben, skal du inkludere både aerob og anaerob træning i din rutine.

Video af dagen

Aerobic Stamina

Trin 1

Gør din træning specifik for den sport eller aktivitet du laver. For at være sportsspecifik, skal en øvelse gentage bevægelserne i den aktivitet, du træner for, involvere de samme typer muskelhandlinger og udvikle styrke og fleksibilitet gennem de samme bevægelsesområder, som du bruger under konkurrence, bemærker styrketræner Kelly Baggett af højere hurtigere sport.

Trin 2

Udfør en kardiovaskulær udholdenhedssession mindst to gange om ugen. Gør dette sportsspecifik og fokus på din underkrop. Hvis du er cyklist, skal du komme ud på din cykel eller bruge en spinde eller oprejst cykel på gymnastiksalen. Løbere skal ramme vejen eller springe på en løbebånd og svømmere bør bruge deres tid i poolen. Hvis du konkurrerer i holdbaseret sport, vil løb sandsynligvis være din bedste indsats, da du kører under spil. Lav disse kontinuerlige sessioner, hvor du arbejder i en lav til moderat intensitet i en vedvarende periode. De skal vare mindst 15 minutter.

Trin 3

Tilføj intervalarbejde i din rutine. Dette kan gøres ved at bruge de samme former for cardio som dine kontinuerlige sessioner, men varierer dine hastigheder og intensiteter. Gør dit arbejde til hvile forhold et sted mellem en til en og en til to, rådgiver hjemmeside PTDirect. com. Arbejdsperioderne skal være mindst et par minutter i længden.

Anaerob stamme

Trin 1

Træk vægten to gange om ugen til en ben-træning. Udfør fire øvelser pr. Session, der arbejder i et højere rep interval. High rep træning, der bruger sæt på 15 eller mere, er den bedste måde at træne til muskuløs udholdenhed, ifølge styrketræner Michael Berg og Brad Schoenfeld.

Trin 2

Del dine ben træning i halv to hoftebaserede bevægelser og to quad-dominerende bevægelser.

Trin 3

Vælg en dødløft variation, som f.eks. Konventionel, stivbenet, sumo, forhøjet, underskud, snatch-greb eller rumænsk dødløft som din første øvelse. For det andet vælger du en maskinbenkrølle eller tag en kettlebell og udfører enkelt- eller dobbelthånds gynger.

Trin 4

Vælg en form for squat til din primære quad øvelse. Dette kunne være tilbage squats, front squats eller squats til en kasse, kropsvægt squats eller squats holde håndvægte eller en kettlebell.Som din anden bevægelse, gå til en single-legged øvelse som forreste eller omvendte lunges, split squats eller step-ups.

Trin 5

Målet er at øge gentagelserne hver uge eller lægge vægt på hver øvelse, forudsat at du stadig kan udføre mindst 15 reps pr. Sæt. At reducere hvileperioder er en anden måde at øge din udholdenhed på.

Trin 6

Udfør en sprint træning efter dine vægt sessioner, eller en dag i mellem. Sprint betyder ikke nødvendigvis løbende sprint - det kan være en form for meget høj intensitet kardio træning, ved at bruge det samme udstyr som du gjorde for din kontinuerlige aerob træning. Varm op i fem minutter, og gå derefter i fuld intensitet i 20 til 30 sekunder. Smid væk i et til to minutter, så sprint igen. Gentag dette seks til 12 gange, og slut derefter med en let fem minutters nedkøling.

Tips

• Arbejd direkte med din træner til at planlægge en træningsplan, der sikrer, at din udholdenhed forbedres uden at påvirke din konkurrence i konkurrence. Inkluder træning i overkrop, hvis din sport kræver det.

Advarsler

• Kontakt din læge og en kvalificeret træner, før du starter en træningsplan.