Hvor meget protein, fedt, kulhydrater og fibre bør hvert måltid have?

At spise en afbalanceret kost er en nem måde at opfylde kost anbefalinger og modtage fordelene ved en række makro- og mikronæringsstoffer. "Balance" er dog ikke altid let at definere, især når anbefalede indtag varierer afhængigt af din alder, køn, vægt, sundhedstilstand, fysisk aktivitet og andre faktorer. At lære mere om specifikke anbefalede dagpenge er en smart måde at begynde at planlægge sunde måltider på.

Dagens Video

Få dit Protein

Ifølge Institut for Medicin har voksne kvinder brug for ca. 46 gram protein om dagen, og voksne mænd har brug for ca. 56 gram, hvilket bryder ned til 15 til 19 gram protein pr. måltid, hvis du spiser tre måltider om dagen. Imidlertid er disse tal baseret på en anbefaling på 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt, hvilket gør dem nøjagtige for kvinder, der vejer omkring 125 pund og mænd, der vejer omkring 155 pund. Hvis du vejer mere eller er mere aktive, har du sandsynligvis brug for mere protein. Rice University anbefaler, at aktive voksne får op til 1. 2 gram protein pr. Kg legemsvægt, og at sportsfolk, der har til hensigt at opbygge muskelmasse, får op til 1,8 gram pr. Kg. En scoop proteinpulver har ca. 20 gram protein, og et 3-ounce grillet kyllingebryst har 26 gram.

Den skinny on Fat

At spise sunde fedtstoffer hjælper dig med at holde dig fuld og hjælper din krop med at absorbere vigtige vitaminer og mineraler. IOM foreslår, at alle sunde mænd og kvinder får mellem 20 og 35 gram fedt pr. Dag, hvilket er en rækkevidde på ca. 7 til 12 gram pr. Måltid. For at undgå at øge risikoen for hjerte-kar-problemer, skal du spise for det meste umættede fedtstoffer som nødder, frø, avocado, olivenolie og fisk. En 3-ounce servering af vilde atlanterhavslaks har 7 gram fedt, og en spiseskefuld olivenolie har 13. 5 gram.

Tællecarbs

IOM har samme daglige kulhydratanbefaling til mænd og kvinder - 130 gram, som går ud på ca. 43 gram pr. Måltid. En anden måde at tænke på dit kulhydratindtag er i procent. Group Health Cooperative foreslår at få 50 til 60 procent af dine samlede daglige kalorier fra carbs. Så hvis du spiser 2, 100 kalorier om dagen eller ca. 700 kalorier ved hvert måltid, skal ca. 350 til 420 kalorier pr. Måltid komme fra carbs. En skive helhvedebrød har ca. 14 gram kulhydrater, og en stor banan har 31 gram.

Fyldfiber

IOM antyder, at voksne mænd op til 50 år får 38 gram fiber dagligt, ca. 13 gram pr. Måltid, og at mænd over 50 får 30 gram dagligt eller ca. 10 gram pr. Måltid. For kvinder under 50 år er anbefalingerne 25 gram daglige; For kvinder over 50 år er det 21 gram dagligt, eller ca. 7 til 9 gram pr. måltid.Til reference har en skål havregryn lavet med 1/2 kop tørre havre ca. 4 gram fibre, og 1 kop dåse kidneybønner indeholder ca. 13,5 gram.