Plyometrisk øvelser
Indholdsfortegnelse:
Hvis du ønsker at forbedre din hastighed, magt eller hoppe evner, er hamstring plyometrics til dig. Plyometriske øvelser er eksplosive bevægelser, som hjælper træne musklerne til at indgå stærkt og hurtigt.
Læs mere: Hvad betyder plyometrisk øvelse?
->
Jumping Lunges
Lunges styrker hamstring musklerne, både på dine hofter og knæ.
At udføre øvelsen: Stå med dine fødder forskudt, cirka tre meter fra hinanden. Hold din krop oprejst, bøj begge knæ og læg ned lige ned mod gulvet. Stop før lårene er parallelle med jorden. Lad ikke dit forreste knæ bøje sig foran tæerne.
Fra denne startposition, tryk ned gennem fodboldene og spring lige op. Mens dine ben er i luften, skift benpositionerne, så du lander med det modsatte ben foran. Gentag 10 til 20 gange. Fremskridt denne øvelse ved at hoppe, så snart dine fødder rører jorden mellem gentagelser.
->
Box hopper
Box hoppe giver en række plyometriske øvelser til dine hamstrings. Øv dine hopp på en kort kasse - 4 til 6 tommer - indtil du behersker den rigtige teknik. Arbejd op til en kassehøjde på 18 til 24 tommer.
At udføre øvelsen: Stå ca. 6 inches fra en boks. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, lavere til en kvart-squat position - lår halvvejs mellem lige op og parallelt med jorden. Skub din røv baglæns som om du vil sidde i en stol. Kig lige ud og nå tilbage med begge arme.
Hurtigt klem dine skælder og lårmuskler og hop op på kassen. Land på toppen i den kvadratiske position, som du startede. Gå langt nok frem, så begge fødder lander helt på kassen. Træd ned fra boksen og gentag 10 gange.
Varier denne øvelse ved at hoppe sidelæns på en kasse - både til venstre og til højre. Fremskridt denne øvelse ved at hoppe op på kassen med et ben ad gangen.
->
Hurdles
Hurdler ligner box hopper, men du rydder forhindringen frem for at lander på den. For at målrette mod hamstrings muskler vil begge knæ blive bøjet, når du hopper over forhindrene.Start med korte forhindringer - 4 til 6 tommer - og arbejde op til større forhindringer.
At udføre øvelsen: Opsæt dine forhindringer ca. 3 meter fra hinanden. Stå ca. 6 inches foran den første forhindring. Hop op og over forhindringen, og træk begge knæ i mod brystet. Land på kuglerne på dine fødder. Gør denne øvelse sværere ved at hoppe over flere forhindringer i træk uden at hvile.
->
Butt Kicks
Butt spark er nogle gange udført som en del af en dynamisk opvarmning til andre aktiviteter, men de er også en plyometrisk øvelse for hamstringene. Denne øvelse kan gøres stående på et sted eller mens du kører.
At udføre øvelsen: Start med benene skulderbredde fra hinanden. Bøje dit højre knæ og hurtigt bringe din højre hæl op til din højre balde. Når dit ben glæder ryggen ud, bøj dit venstre knæ og bring den hæl hurtigt mod din venstre balde. Alternate sider, der øger din hastighed som du bliver stærkere. Hold din krop oprejst i hele bevægelsen. Fremskridt denne øvelse ved at udføre butt sparken mens du kører.
Læs mere: Butt Kicker Øvelser
