Hamstring og Achilles strækninger

Siddende eller stående i lange perioder kan ofte føre til stramme hamstrings og stive akillessænder. Med stramme muskler og sener er din bevægelsesrækkefølge begrænset, hvilket kan gøre aktiviteter som at gå op ad trappen, tage en afslappet jog eller spille din favorit sport mere udfordrende. Inddragelse af en række lavere kropstrækninger i dit regelmæssige fitnessregime kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet, dine sportsresultater og reducere risikoen for muskelstammer og trækker.

Video af dagen

ID musklene

Dine hamstrings, som er en gruppe muskler med fire hoveder, er placeret bag på lårene. De er aktive i knæbøjning og hofteforlængelse. Achillessenen, som betragtes som den stærkeste sene i din krop, er et tykt, fibrøst bånd, som forbinder dine kalvemuskler, gastrocnemius og soleusen til din hæl. Hver gang du går, løber eller hopper din Achillessenen er aktiveret og bærer hele din vægt med hvert trin. Dine kalvemuskler vil også være til gavn, fordi mange hamstring og Achilles-strækninger også strækker musklerne bag på underbenet.

Siddende strækninger

For at strække dine hamstrings, sidde på kanten af ​​en robust stol, helst en uden hjul. Bøj dit højre ben og læg din fod fladt på gulvet. Forlæng og ret det venstre ben og hvil din hæl på gulvet. Mens du holder ryggen lige, bøj ​​lænet fremad, indtil du føler stretchen på bagsiden af ​​dit venstre lår. En effektiv Achilles-strækning starter med at du sidder på gulvet med dine ben lige foran. Loop midten af ​​et håndklæde rundt om din højre fods bold. Mens du sidder højt, skal du holde enderne af håndklædet og langsomt trække tæerne tilbage mod din krop.

Hamstrings Towel Stretch

Hvis du hellere vil strække dig mens du ligger, skal du udføre 90/90 hamstring strækningen. Læg fladt på ryggen med begge ben forlænget lige. Hold dit venstre ben lige, bøj ​​dit højre knæ og hofte og løft dit ben, så der er en 90 graders vinkel på knæ og hofte. Sæt dine hænder rundt om bagsiden af ​​højre lår til støtte. Løft din højre fod og rette dit ben, indtil det danner en 90 graders vinkel med din hofte, og du føler stretchen i dine hamstrings.

Liggende Achilles Stretch

Start som om du vil udføre 90/90 strækningen for den løgnige Achilles strækning, undtagen ombryd midten af ​​et håndklæde omkring bolden på din højre fod, før du ligger tilbage på gulvet. Løft og ret lige højrebenet, mens du holder enderne af håndklædet, indtil det danner en 90 graders vinkel med din hofte. Træk på håndklædet for at trække tæerne mod dig.

Stående hamstringstræk

Den gode morgenstrækning er en simpel, men effektiv strækning.Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine palmer på toppen af ​​dine lår. Mens du holder dine ben og ryg lige, skal du rykke ryggen bagud, tryk dine hænder ind i dine lår og læn dig fremad. Stop, når ryggen er parallel med gulvet, og du føler stretchen bag på lårene. For at øge intensiteten af ​​øvelsen, hold en lys dumbbell under din hage.

Achilles Step Stretch

For yderligere at strække din Achilles ud over dine kalve, stå på et trin med dine tæer på skridtet og dine hæle væk fra bagsiden af ​​trin. Hold fast på et solidt objekt til støtte og langsomt sænke din krop, indtil dine hæle er lavere end trinets niveau, og du føler stretchen.

Stretching Tips og forholdsregler

Undgå at strække kolde muskler og sener, da dette kan føre til træk, stammer og tårer. Opvarm med 10 minutters aktiviteter som en rask tur, en langsom jog eller en stationær cykel. Strek kun til det punkt, hvor du føler en lysspænding. Hvis du oplever smerte, skal du lette tilbage på strækningen. Hold hver strækøvelse i 20 til 30 sekunder, udfør fem reps med hvert ben og gentag derefter med dit andet ben. Kontakt din læge inden du begynder et nyt stretchregime.