Motion cykel træningsplan

En motionscykel kan være perfekt til dine fitnessbehov, hvis du vil have noget, der er bekvemt og nemt at bruge. En motionscykel tager ikke for meget plads, og det kan bruges indendørs, regn eller skinne. Brug en motionscykel som en del af en omfattende øvelsesplan, der først hjælper dig med at kaste overskydende pund og styrker derefter din kardiovaskulære udholdenhed. Start med en moderat intensitetskort for at tabe sig eller bare forberede din krop til mere udfordrende motion. Indsæt derefter højintensitetsintervalltræning.

Dagens video

Moderat intensitet

Trin 1

Opvarm i fem minutter med en lysintensitet.

Trin 2

Træn på 60 til 75 procent af din maksimale hjertefrekvens før din opvarmning. Brug cyklens hjertefrekvensfølere på håndtagene eller tag din puls, hvis din cykel ikke har denne funktion. Træk din alder i år fra 220 for at få din maksimale hjertefrekvens. Multiplicer din max puls med 60 procent og 75 procent. For eksempel ville en 30-årig have en max puls på 190 bpm og en mål pulszone på 114 og 142. 5 bpm.

Trin 3

Cykel i 10 til 20 minutter afhængigt af dit fitnessniveau. Arbejd op til 60 minutter ved gradvist at øge din tid hver uge. Træne tre til fem dage om ugen.

Trin 4

Cool ned i fem minutter for at sænke din puls.

Intervaller med høj intensitet

Trin 1

Varm op i fem minutter.

Trin 2

Cyklus med maksimal intensitet i 20 sekunder. Forsøg ikke at overvåge din puls, fordi intervallerne er for hurtige til meningsfuldt aflæsning, selvom det bør bemærkes, at du aldrig bør udøve over din maksimale hjertefrekvens.

Trin 3

Cyklus med lav intensitet i 10 sekunder for at fuldføre en runde med intensitetstræning.

Trin 4

Cykel til yderligere syv runder med intensiv intensitets træning, der skifter 20 sekunder med høj intensitet med en 10 sekunders opsvingstid i i alt fire minutter.

Trin 5

Cool ned i fem minutter for at sænke din puls.

Tips

• Start med moderat træning, indtil du kan cykle i 60 minutter nemt fem dage om ugen. Derefter skal du tilføje dage med højintensitetsinterval træning til din træningsrutine. En ideel træningsplan ville være at gøre to dage med moderate træningstimer og to dage med intensiv træningsintervjuer hver uge, siger Paul Robbins i en Experience Life Mag-artikel, "Tilpas din kardio". Robbins er den metaboliske specialist til atleterens træningsfacilitet. Han anbefaler også to dages lys træning og vægt træning til et komplet fitnessprogram. Enten liggestole eller stationær træningscykel er god til vægttab og udholdenhedstræning.

Advarsler

• Kontakt din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.