Dagligt anbefalet fiberindtag

Fiber er ikke til gavn for kun at opretholde regelmæssige afføring. Fiber går ud over sin rolle at forbedre regelmæssigheden, fordi det også sænker dit kolesterol, stabiliserer dit blodsukker og minimerer problemer med poser, der danner langs din tarmkanal, der er kendt som divertikulær sygdom. Som en ekstra fordel gør fiber alt dette til nul kalorier. Du har brug for en vis mængde fiber i din daglige kost. Hvis du ikke er vant til det, skal du dog tilføje mere fiber langsomt for at undgå ubehagelige virkninger.

Dagens Video

Generelle Anbefalinger

Institut for Medicinens Fødevare- og Ernæringsråd fastlægger daglige krav til alle næringsstoffer, så du ved, hvad du skal bruge. Mænd har brug for 30 til 38 gram fiber dagligt for at støtte en sund krop, ifølge Food and Nutrition Board. Hvis du er kvinde, skal du få 21 til 25 gram fiber hver dag. Hvis du er gravid eller ammende, øges denne anbefaling. I disse tilfælde skal du bruge 28 til 29 gram fiber dagligt.

Gør matematikken

Anbefalingerne, som Fødevare- og Ernæringsstyrelsen har indført, kan være mere eller mindre end det, du rent faktisk har brug for, afhængigt af dit kalorieindtag. Du kan beregne dine egne fiberkrav ved at bruge en hurtig formel. Hold styr på dine kalorier i et par dage, så du får en fornemmelse for, hvor mange kalorier du typisk bruger. For hver 1.000 kalorier du spiser, skal du få 14 gram fibre i henhold til kost retningslinjerne for amerikanere 2010. Som et eksempel, hvis du normalt bruger 1, 600 kalorier, så har du brug for 22. 5 gram fiber hver dag.

Forøgelse af dit indtag

Tilsæt et par gram ad gangen, da du arbejder på at opfylde din anbefaling om fiberoptagelse. Start med at tilføje yderligere 5 gram fiber om dagen i et par uger, foreslår Michigan Towel Control Programmet fra University of Michigan. Hvis den ekstra fiber ikke generer dig, skal du tilføje yderligere 5 gram dagligt efter to uger. Fortsæt med at tilføje daglig fiber efter behov, indtil du får nok. Hvis du forøger dit fiberindtag for hurtigt, kan du opleve gas, oppustethed, diarré eller forstoppelse.

Hvor kommer fibre

Fiber kommer kun fra plantebaserede fødevarer, hvilket betyder at spiser mager, grillede kyllingebryst ikke giver dig nogen fiber. At spise grøntsager, frugter, bønner, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, tilføjer dog meget fiber til din kost. Brysselkål, okra, grønne ærter, rogn og søde kartofler indeholder hver især omkring 4 til 5 gram fiber pr. Halv kop kogt servering. En lille pære, æble eller appelsin hver tilbyder ca. 3 gram fiber. Sortbønner, linser, marinebønner eller pinto bønner har hver 5 til 6.5 fiber gram i en halv kop. Den samme mængde nyrebønner er tættere på 8 gram. Hele hvede brød giver dig omkring 1. 5 gram fiber pr. Skive, mens fiber med høj fiber har så meget som 8 til 12 gram fiber pr. Portion. Læs nutrition fakta etiketter for at bestemme gram fiber per portion i de fødevarer, du nyder.