Daglige CrossFit øvelser til kvinder

Forbedre din overordnede fysiske og fysiske velvære med et dynamisk, intensivt træningsprogram som CrossFit. Ifølge en 2013-undersøgelse, der blev indsendt af US National Library of Medicine, forbedrer den kraftige træning, der tilbydes af CrossFit-baserede træningslag, overordnet kropssammensætning og fitnessniveau, ikke kun for mænd, men også for kvinder. Indarbejde daglige CrossFit-øvelser i dine træningstider derhjemme eller på et godkendt CrossFit gym.

Funktionsbevægelse

Metabolisk konditionering, gymnastikbevægelser og olympisk stil vægtløftning forekommer i CrossFit træning. Master de grundlæggende bevægelser og derefter medtage vægt for at optimere din muskel tone og kardiovaskulære konditionering. Fælles funktionelle bevægelser med vægt indbefatter variationer i squat med en barbell overhead eller i en front hold position; strømmen renses til en overhead skulder presse, eller tryk på tryk; snatchen; og kettlebell gynger. For sikkerheden skal du arbejde med en certificeret level-1 CrossFit træner for at forstå metodik, teknik og træningssekvenser og før du indbefatter vejede bevægelser derhjemme.

En stor bonus på CrossFit øvelse er, at du ikke nødvendigvis behøver udstyr for at få en intens træning hver dag. Grundlæggende bevægelser, udført med korrekt form, er en vigtig del af programmet og kræver blot at du bruger din kropsvægt til modstand. Stiftelsesbevægelser omfatter luftkampe; armbøjninger; burpees; sprints, eller 400 meter kører; og sit-ups.

Timing, Rounds and Repetitions

Fælles termer, der bruges til at angive variabilitet af den faktiske træningstid og gentagelser, kan omfatte AMRAP eller så mange runder / gentagelser som muligt; Tabata, som er en intervallmetode på 20 sekunder af en bevægelse til 10 sekunders hvile - i otte runder - i alt fire minutter; eller et bestemt sæt øvelser udført i et angivet sæt runder for den bedste tid. Timed motion bevægelser opfordrer dig til at forstærke dit tempo i træningen for at få den mest kardiovaskulære fordel i løbet af kort tid. Indstilling af en time cap til hver fuld træning øger udfordringen med at fuldføre alle bevægelser.

CrossFit øvelsesmulighed 1

I fem runder indgriber du følgende øvelser for bedste tid: Kør 200 meter; squat 10 gange uden vægt eller luft squat; og afslut 10 push-ups. Det samlede arbejde, du vil udføre, er 1000 meter løb, 50 squats og 50 push-ups. Lav en ordentlig air squat ved at starte i stående stilling med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Sænk din krop, hold dine knæ fra at kollapse indad, mens bunden skubber til jorden. Ved strammede mave skal du opretholde en opretstående torso og om nødvendigt hæve dine hænder mod himlen for at forhindre, at brystet spredes i knæ. Når dine lår er parallelle eller tæt parallelle med gulvet, skub du opad gennem dine hæle og tilbage i stående stilling.

CrossFit øvelsesmulighed 2

I så mange runder som muligt med en 20-minutters tidshætte færdiggør 25 sit-ups, 20 walking lunges, fem pull-ups og et 400 meter løb. For en ekstra udfordring i lungen indbefatter vægt i form af en håndvægt eller kettlebell. I CrossFit defineres grundlæggende styrke standarder for kvinder vers mænd, noterer CrossFit. com. Som nybegynder udfører et vægtet træk, er det bedst at bruge en håndterbar vægt, der starter lavt til sikkert at bygge styrke. En trænet CrossFit-træner eller -kort opført på CrossFit. com kan hjælpe med at definere den rigtige vægt for dig. "Prescribed" vægt er standarden for en velkvalificeret mellemkvinde, mens udtrykket "skaleret" refererer til vægt, der er mindre end den foreskrevne mængde, men hvad du kan bruge til at fuldføre træningen.

CrossFit øvelsesmulighed 3

Gennemfør Tabata-intervaller, udfør fire minutter med squats, fire minutter push ups og fire minutter tæer-til-bar fra gulvet. Bevægelsen af ​​tæer-til-bar fra gulvet indebærer at ligge fladt på ryggen med dine ben lige og dine arme strækker sig over hovedet og griber en vægtet 35-pund bjælke for at opretholde stabiliteten og forhindre overkroppen i at komme ud af gulvet. Barbell er ikke beregnet til at blive løftet, men det hjælper med at opretholde form. Tag dine fødder hen imod baren, og hold en flad ryg på gulvet, men bring din bund ned af jorden, når dine lige ben kommer til stangen, så tæerne kan røre ved. Gå tilbage til startpositionen og gentag for maksimale reps under tabataintervallet.