Cykler cykelinterval træning rutiner

Fordele, hvem tager Tour de France, børn, der først trækker træningshjulene og dig - uanset om du kører konkurrencedygtigt eller ride rekreativt - alle får hurtigere på en cykel på samme måde: ved at ride hårdere eller hurtigere end normalt, genoprette og derefter gentage processen igen og igen. Cyklister kalder denne intervalltræning, og alvorlige gør variationer af det to gange om ugen i ugerne, før de vil være bedst.

Dagens video

Hurtigere mileintervaller

Marker en mil af flad, let ridt vej og tid, hvor længe det tager dig at dække det ved din typiske ridningshastighed. Gå tilbage til starten og øg din indsats nok, så du slutter mile i 20 procent mindre tid. Vend om, når det er sikkert, kør let til starten og gentag den hurtigere end normale indsats to eller tre gange. Begyndende cyklister har størst nytte af hurtigere mil intervaller; faktisk PMTS. org, en organisation oprettet for at hjælpe ski instruktører hjælpe deres elever, foreslår disse intervaller for skiløbere, der cykler i lavsæsonen som en form for cross-training.

Hill-Power Intervals

Find en gradvis stigning på mindst en halv mil, der er stejl nok, så du vil stå for at køre størstedelen af ​​det ved træningstakt. Kør disse intervaller så hårdt som muligt i et gear, der falder din kadence i 50 til 70 omdrejninger i minuttet, mens du stadig sidder. Du vil blive fristet til at stå, men stående vil ikke udvikle samme grad af magt. I stedet skiftes til et lettere gear, hvis din omdrejningstal minsker så lavt, at din pedaling mister sin fluiditet, men håndter altid et større gear end normalt. Pedal let ned ad klatre og begynde igen, når du føler dig genoprettet. Skyd til fem af disse intervaller i en træningsperiode, men indse, at jo længere klatre, jo sværere vil det være at nå det nummer.

All-Out Intervals

Som Iddles mener dean Golich, en træner, hvis kunder har vundet nationale, olympiske og verdensmesterskabsmedaljer, mener, at intervaller er mest effektive, når du går "fladt ud"; derfor råder han dig til ikke at dosere disse fem minutters indsats, så hastigheden er stabil.I stedet går du så hurtigt i starten, at det ikke er muligt at holde denne hastighed i fem minutter. Hvad Golich understreger, at du holder, er dog den samme grad af indsats, som du kan gøre, som din hastighed falder ved at skifte til gradvist lettere gear og opretholde en "rimelig kadence" - mindst 90 omdr./min. Pedal let i omkring fem minutter mellem indsats og opbygning til det punkt, hvor du kan klare seks til otte intervaller. All-out intervaller er intense, så du er nødt til at få ordentlig hvile og en eller to genoprettelsesforløb mellem sessioner.

10/20 Intervaller

Jonathan Vaughters, tidligere pro og nuværende leder af Garmin-Cervelo professionelle cykelteam, anbefaler at forkorte tiden for intervallerne og genopretningen for at øge intensiteten. Fordi tempoet i løbskampe og kriterier følger et "hurtigt / langsomt mønster", der er meget sværere at udholde end en hård, stabil indsats, kør hårdt i 10 sekunder, "flyde" i 20 sekunder og fortsæt dette mønster i op til 20 minutter. Mens 10 sekunder ikke virker lang tid at gå hårdt, ophobes træthed, så meget, at Vaughters anbefaler at gøre de første få hårde anstrengelser med omkring 80 procent indsats. Han foreslår også, at denne træning udføres en gang om ugen i løbet af måneden før racesæsonen.