Komponenter i et vægtløftningsprogram til sprintere?

Et sprinterens vægtløftningsprogram adresserer forskellige typer styrker, alt fra udholdenhed til eksplosiv kraft. Forskellige øvelser, såsom isolationsøvelser eller ballistiske elevatorer, kan hjælpe dig med at udvikle de mange evner, der kræves for at forbedre ydeevnen samt rette muskulære ubalancer. Programmets mål ændres også, når du nærmer dig konkurrence.

Video af dagen

Typer af elevatorer

For at opbygge fart og kraft, skal vægttræning til sprintere have fire typer elevatorer - statisk, olympisk, ballistisk og isolation. Statiske elevatorer styrker store muskelgrupper - i lår, lår, skuldre og bryst - på langsomme og kontrollerede måder og indbefatter bænkpresser, hænge rensninger, squats, vægtede lunges og single-leg squats. Olympiske elevatorer, som fnug og ren og rysten, gør det muligt for dit nervesystem at skyde hurtigere og fremskynde muskelkontraktionerne i dine ben. Ballistiske elevatorer udvikler eksplosiv kraft og omfatter medicin-bold øvelser og vægtede vest øvelser. Modstand øvelser, såsom kalv rejser og biceps krøller, isolere og arbejde mindre muskler, så du kan målrette svage områder.

Første skridt: Stiftelsen

Ikke alle de forskellige typer elevatorer, der kræves til sprint træning, udføres fra starten. Tidlig træning indebærer statiske elevatorer for at opbygge et fundament af styrke samt isolationsøvelser for at identificere, måle og rette op på ubalancer i styrke. Formålet med vægtløft sessioner bør være udholdenhed, hvor atleter generelt starter med lette vægte og udfører 10 til 15 reps for tre sæt. Sprinters deltager også i kredsløbstræning, som typisk består af fem til 10 øvelser med 2- til 3-minutters hviletid for at opbygge udholdenhed. Da sprintere udvikler større arbejdskapacitet, kan de øge belastningen og udføre færre reps for at opbygge muskelmasse.

Nøglen: Kraft

Efter løft for styrke og udholdenhed foretager sprinterne derefter magtræning via ballistiske eller eksplosive elevatorer. Olympiske elevatorer og hoppeklubber hjælper med at udvikle din tredobbelte forlængelse - af hofter, knæ og ankler - reaktiv styrke og kraftstyrke. Denne type styrke giver dig mulighed for at springe ud af startblokken og accelerere hurtigt. Mens de mest brugte olympiske løfter, der anvendes i sprint træningsprogrammer, er snatchen og den rene, giver et hoppeklubben de samme fordele, men kræver mindre træning for at lære teknik. For en hoppekamp, ​​bruger sprintere typisk en belastning på 15 til 40 procent af deres one-rep maksimum. For at gøre hoppeklubben, pause i bunden af ​​dit squat med skivebøjlen sat over ryggen af ​​dine skuldre og eksploder derefter op til loftet.Under kraftopbygningsfasen af ​​vægtløftning skal du udføre to til fem reps for tre til fem sæt med 3- til 10 minutters hvileperioder mellem sæt.

Prøveplan

Ifølge Rogers, segmenter en træningsplan i tre perioder - preseason, tidlig sæson og sen sæson. I løbet af preseason, udføre squats, step-ups, bænkpresser og håndvægtsvingninger på dag 1. Til dag 2, udfør lunges, single-leg squats, pushups og power cleans. På den tredje dag skal du lave squats, step-ups, bænkpresser og snatches. Udfør tre sæt på 10 til 15 reps for hver øvelse. I begyndelsen af ​​sæsonen skal dag 1's regime afspejle dag 1 af preseason, men inkorporerer også abdominal øvelser. På dag 2 udfører du snatches, pushups, single-leg squats, dumbbell arm gynger og vægtede lunges. På dag 3 gør du to sæt af tre reps squats og tre sæt fem reps af bænkpresser. Reducer træningsvolumen til otte til 10 reps for øvelser. I sæsonen sænkes din vægt træning til to dage om ugen, reducerer volumen til tre til seks reps og øger belastningen. På dag 1 udfører du strømrensninger, bænkpresser, step-ups, dumbbell arm gynger og ab øvelser. For dag 2, gør snatches, pushups, single-ben squats, håndvægtsvingninger og vægtede lunges.