Cardio hjertefrekvens for at forbrænde fedt og holde muskler

De fleste mennesker fokuserer på at brænde fedt med motion, fordi mere end 66 procent af amerikanske voksne er overvægtige eller overvægtige, ifølge American College of Sports Medicine. Det er imidlertid vigtigt at også opretholde det magre muskelvæv, du skal fungere ordentligt såvel som forbrænde de fleste fedtstoffer. Kardio træning skal være udfordrende nok til at øge din puls og brænde fedt, samtidig med at du opretholder din magre muskel med styrketræning og kost.

Dagens video

Anbefalinger til kardiovaskulær træning

Kardiovaskulær træning er en aktivitet, der hæver dit hjerte og vejrtrækninger og holder dem der i længere tid. Vandreture, løb, svømning, cykling og elliptisk træning er blot nogle få muligheder til rådighed. For væsentlig fedtforbrænding udføres kardio træning fem til syv dage hver uge i 30 til 60 minutter pr. Session. Hold intensiteten moderat til høj for de bedste resultater. Moderat til høj intensitet korrelerer til 55 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.

Beregning af hjertefrekvensen

En grundlæggende, hurtig beregning bruger bare din alder til at estimere hjertefrekvens træningszone. Du skal bare trække din alder fra 220 for at få din maksimale puls. Derefter formere din MHR med 0. 55 og med 0. 85 for at få en træningszone. Men en længere beregning, der også bruger hvilepuls, kendt som Karvonen-formlen, er mere præcis. Træk din alder fra 220 til din MHR. Træk din hvilepuls fra din MHR til din pulsreserve. Multiplicér din HRR med 0. 55 og tilføj din RHR tilbage i den lave ende af din træningszone. Multiplicér HRR med 0. 85 og tilføj RHR til den høje ende af din fedtforbrændende træningszone.

Vedligeholdelse af mager muskel

Det er vigtigt at udføre modstandstræning træning for at opretholde magert muskel, mens du udfører fedtforbrændende cardio træning. Træn to eller tre gange om ugen på uafbrudte dage. Vælg en øvelse for hver større muskelgruppe og lav et sæt på otte til 12 gentagelser. Brug en vægt eller modstand, der er udfordrende for dine muskler, men giver dig mulighed for at fuldføre dine øvelser med korrekt form. Skift træning hver fjerde til seks uger for løbende forbedringer.

Vigtigheden af ​​kost

Ofte når folk forsøger at forbrænde fedt med motion, reducerer de også deres kalorieindtag. Hvis du skærer dine kalorier for meget, vil din krop bevare dine fedtbutikker og nedbryde magert muskelvæv. Reducer dine kalorier med ikke mere end 10 til 20 procent om dagen. Spis en balance af hele korn, magert protein og umættet fedt samt friske frugter og grøntsager til fedtforbrænding og muskelbevarelse.