Kan du være buff fra bare at lave push-ups og pull-ups?
Indholdsfortegnelse:
"Buff" kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, men normalt betyder det et stramt, mejslet udseende, der er muskuløst uden nødvendigvis at være bulgy. Push-ups og pull-ups sammen dækker en hel del af kerne og overkroppens fast ejendom og vil tage dig langt mod det græske guds look. Hver aktiverer muskelgrupper i nakke, bryst, skuldre, arme, ryg og til en vis grad bukemusklerne.
Dagens Video
Forsinker du selv at push-ups og pull-ups forsømmer benene og glutesne og sandsynligvis ikke giver abs deres skyld. Selvom disse to øvelser dækker to af de tre bevægelsesflader - forreste til ryg og side til side - skal du være opmærksom på tværplanet, hvilket betyder rotationsøvelser som rotationslunge. Nederste linje: gør push-ups og pull-ups til dit hjerte indhold, men spar lidt plads i din træning for resten af din krop.
Læs mere: De 20 bedste kropsvægtøvelser
Et vægtigt stof
Hvis dit mål er at opbygge muskler, vil push-ups og pull-ups helt sikkert føje til din muskelmasse, hvis du gør nok af dem. Men det er værd at huske på, at modstandstræning med tungere vægte, der bringer dig til midlertidig muskelfejl efter seks til otte reps, vil sandsynligvis opbygge muskel hurtigere. På et bestemt tidspunkt, selvom du plateau, medmindre du lægger vægt på. Med kropsvægt øvelser som push-ups og pull-ups, kan du tilføje vægt ved at have en vægt vest eller ankel vægt, men du er stadig mere eller mindre tethered til uanset hvad du vejer. Det betyder at opbygge muskler, du skal have på reps.
Du har måske hørt, at det at gøre højere antal reps bygger udholdenhed, men ikke styrke, og i virkeligheden kan i sidste ende reducere muskelmassen. Denne almengyldige tro bliver i stigende grad stillet i tvivl. En række undersøgelser, herunder en i september 2008 Journal of Applied Physiology, har fundet ud af at gøre højere reps faktisk øger signifikant muskel størrelse og styrke ud over at bygge udholdenhed.
Manglende succes
For at få mest muligt ud af enhver modstandsøvelse skal du gøre så mange reps som det tager at nå midlertidig muskel træthed. Det er signalet om, at du har påført noget af det, der gør ondt, så god skade, den slags, som din krop reagerer på ved at dyrke muskelfibre for at reparere de små tårer og læsioner, som motion har forårsaget. Til træning af kropsvægt foreslår det amerikanske råd for træning en række på 10 til 15 reps, men hvis du ønsker at blive seriøst buff, er det bare for startere.
Du kan prøve at arbejde op til to til fire sæt med 20 eller flere reps hver af push-ups og pull-ups.Med kropsvægt øvelser kan du også tænke uden for den traditionelle rep / sæt boks. For eksempel, prøv at udøve for tiden i stedet for at tælle reps. Eller prøv "stigen" tilgang: start med et sæt af to reps, hvile kort og derefter fire. Fortsæt ved at fordoble antallet af reps, indtil du når dit maksimum.
Afrunding
I slutningen af dagen vil ingen virkelig være delvist buff. For den sags skyld er det helt sikkert muligt at se utroligt fit og stadig være så svag i kerne musklerne, at du er en push-over for skade. For at opnå en retfærdig fordeling, afrund din diæt med andre muskelforstærkende og strækningsaktiviteter som yoga og lette vægte.
For store sundhedsmæssige fordele anbefaler National Institutes of Health at gøre mindst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet eller 75 minutters højintensiv aktivitet hver uge. Så hit løbebåndet, tag de trapper eller start jogging.
"Buff" og kropsfedt
Uanset hvad der foregår med dine muskler, hvis du har meget overskydende vægt, er det langt væk at forsøge at håndtere det alene. Du kan have en fantastisk skulptureret torso, men hvis det har en fed kost, vil ingen vide det.
Så det kan være passende at give omhyggelig omhu til kost. For at tabe et pund af fedt skal du forbrænde 3500 kalorier. At skære dit fødeindtag med 500 til 1 000 kalorier om dagen sætter dig pænt i at tabe den ene til to pund om ugen, en sats, som National Institutes of Health anbefaler som sund.
->
Læs mere: Hvad er fordelene ved push-ups?
