En Bodybuilder's Back and Arms Workout

Bodybuilders bruger meget krævende træningspraksis for at stimulere muskelvækst og opnå deres ideelle fysiques. De jage noget kaldet "muskelhypertrofi" - det videnskabelige udtryk for at få muskler. For at nå deres mål skal de ofte afbryde deres træning i ugen af ​​forskellige kropsdele for at maksimere det arbejde, de kan udføre med hver muskel i en træning.

Dagens Video

Læs mere: Dumbbell øvelser til nedre ryg

Arbejder alle musklerne i ryggen er en høj opgave og kræver et par forskellige bevægelser. Normalt skal du have mindst to eller tre øvelser pr. Kropsdel ​​for at stresse dem nok til at vokse. Hvis denne træning ikke virker som den har den ønskede effekt, kan du blot gentage det igen i løbet af ugen Men hvis det er tilstrækkeligt udfordrende, er det nok at udføre denne træning en gang om ugen.

Mængden af ​​sæt, du laver per øvelse, omfatter ikke opvarmningssæt. Gør et eller to lysere sæt til opvarmning af dine muskler, før du smider ind i mængden af ​​arbejdssæt, der er angivet i introduktionen til hver øvelse. Disse arbejdssæt skal udføres med så meget vægt som du kan bruge, samtidig med at du opretholder den korrekte form og udfører det tildelte antal gentagelser.

Træningens struktur

Du kan ofte kombinere arbejdsbag og arm muskler samme dag, fordi du ofte bruger arm muskler, når du udfører øvelser. Typisk vil en bodybuilder arbejde den største muskelgruppe først, såsom ryggen, og derefter bevæge sig på de mindre muskler, som i dette tilfælde ville være armmusklene.

Repetitionsområder

For de fleste bodybuilding-træningsprogrammer anvendes der et bestemt antal gentagelser, kendt som mellemrummet, for hver øvelse. Det lave interval af gentagelser er kendt som "styrkeområdet" og består af en til fem gentagelser. Et godt eksempel på en styrke atlet ville være en fodbold lineman eller olympisk vægtløfter. Den øvre rækkevidde eller "udholdenhed rækkevidde" er over 15 gentagelser. Et godt eksempel på denne type udholdenheds atlet er en rover eller bokser. Mellemområdet er en kombination af både styrke og udholdenhed, og kaldes undertiden "hypertrofiområdet." Dette er overalt fra seks til 15 gentagelser.

->

Bliv i midten af ​​gentagelser for den mest muskelvækst. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Denne øvelse virker dine rygmuskler og biceps på samme tid. Udfør tre sæt med fem til 15 gentagelser.

Læs mere: 7-7-7 Bicep øvelse

Trin 1

Grip en chin-up bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden og et underhåndgreb. Træk dine fødder ud af jorden, så du hænger i luften.Dine albuer skal være lige.

Trin 2

Træk dig op mod baren. Læn dig lidt tilbage og hold brystet ud.

Trin 3

Få din hage over linjen for at fuldføre gentagelsen. For at få mere ud af bevægelsen, prøv at røre brystet til baren.

Dumbbell Pullover

Denne bevægelse virker din ryg og triceps. Sørg for at greb dumbbell korrekt for at maksimere træningens sikkerhed. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.

Trin 1

Lig ned på ryggen på en træningsbænk. Placér en håndvægt på brystet, så håndtaget er lodret, og den vægtede del af håndvægten er flad mod dig.

Trin 2

Grib håndvægten med håndfladerne under den vægtede del af håndvægten over håndtaget, ikke den del, der rører ved brystet. Forlæng dine albuer, så håndvægten hænger over brystet.

Trin 3

Nå håndvægten tilbage over hovedet. Dine albuer skal forblive så lige som muligt. Når dine arme er parallelle med din torso, har du nået bunden af ​​bevægelsen.

Trin 4

Træk håndvægten tilbage over brystet, og hold albuerne lige så lige som muligt.

Dumbbell Row

Denne tilbageøvelse gør det muligt at fokusere på den ene side af ryggen ad gangen. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser til denne øvelse foreslår udført bodybuilder og motion scientist Layne Norton i et træningsprogram offentliggjort på hans hjemmeside.

Trin 1

Anbring en håndvægt på jorden ved siden af ​​en træningsbænk. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, læn dig fremad og plant en hånd på bænken. Prøv at holde ryggen lige så lige som muligt.

Trin 2

Grib håndvægten med hånden, der ikke rører bænken og brug den til at trække håndvægten op til brystet.

Trin 3

Sænk håndvægten tilbage til jorden. Det markerer afslutningen af ​​en gentagelse.

Siddende Bicep Curl

Siddende mens du laver en bicep-krølle tager væk noget af det momentum, du kan generere, mens du står, hvilket effektivt forhindrer dig i at snyde. Du kan også udføre denne øvelse med en arm ad gangen og noterer en artikel om hypertrofi træning fra National Association of Sports Medicine. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser med hver arm.

Overvej at tilføje i tre sæt på otte til tolv gentagelser af håndvægtskrummer efter denne øvelse for ekstra biceps arbejde.

Trin 1

Grib en håndvægt i hver hånd og sæt dig ned på en bænk eller stol. Din kropsholdning skal være så lige som muligt.

Trin 2

Lad dine arme hænge lige ned ved dine sider. Krumme begge håndvægte op samtidig med at dine håndflader vender opad indtil håndvægterne rører ved skuldrene. Prøv ikke at lade din overkrop svinge frem og tilbage.

Trin 3

Sænk håndvægterne tilbage til dine sider.

Triceps Extensions

Triceps tegner sig for over halvdelen af ​​din arm, så hvis du vil have gode arme, er det en vigtig muskel at arbejde på! Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.

For større stimulering, tilføj tre sæt på otte til 12 reps triceps dips til din træning efter denne øvelse.

Trin 1

Hold en håndvægt i hver hånd, læg dig ned på ryggen på en træningsbænk.

Trin 2

Tryk dumbbellerne mod loftet, indtil dine arme er lige.

Trin 3

Hold armen i lodret stilling, bøj ​​albuen og slip dine underarme ned, indtil håndvægte er ved siden af ​​dit hoved. Tryk på håndvægte indtil din albuer er lige igen.