Er pullups eller rækker bedre til rygbredde?
Indholdsfortegnelse:
Udvikling af en bred ryg er et meget efterspurgt mål for alle, der søger at opbygge en muskelkrop, da det gør din overkrop se mere imponerende og kommanderende. De muskler, du vil målrette mod en bred ryg er latissimus dorsi, som du kan arbejde bedst med rækker.
Dagens video
Læs mere: Række øvelser
Latissimus Dorsi
Den latissimus dorsi, også kendt som "lat", er den største muskel i overkroppen. Den stammer fra din nedre ryg, kendt som lændehvirvelsøjlen, og arbejder sin vej op til midten af din ryg, før du strækker dig helt ud til dine skuldre. Denne muskel, når den er veludviklet, ligner et par vinger, der kommer ud af ryggen.
Denne store, kraftfulde muskel virker at trække dine arme ned mod din krop og ind i dine sider, samt rotere dem internt (samme bevægelse som at give en "tommelfingre ned). kan hjælpe dig med at trække vejret ud, hvis du trækker vejret tungt.
Typer af øvelse i ryggen
Hvis dit mål er at få en bred ryg, vil du fokusere din træning på at arbejde med denne massive muskel. Hvis du udvikler det tilstrækkeligt, Det begynder at se, at det vokser ud til siderne. Der er to hovedtyper af tilbageøvelser: lodret trækker og vandret trækker.
Træk-Ups
Lodrette træningsøvelser, Ligesom pull-up involverer du at trække dine arme ned mod kroppen fra en overhead position. I en pull-up starter du bevægelsen med din nedre trapezius og pectoralis major, som er din brystmuskel. latissimus dorsi begynder at trække dine arme ned, hvilket trækker dig op. Ifølge et 2015-studie i Journal of Strength and Conditioning Research, pull-up aktiverede latissimus dorsi til 83 procent af dets maksimale potentiale.
Læs mere: Hvilke kropsvægt Træningsforskydninger Push-ups?
Rækker
Horisontale rækker er lidt forskellige, fordi du trækker dine arme ind foran dig. Det er den modsatte bevægelse af en bænkpress. Rækken er et godt eksempel på en vandret træk. Du kan gøre en håndvægsræ - hvor du læner dig over en bænk, vælger en håndvægt og trækker den ind mod brystet - eller du kan gøre en skivebøjle, hvor du tager fat i en skralde, holder din røv tilbage for at læne sig over og trække barbell i din brysthinden. Du kan også gøre en omvendt række, hvor du ligger på ryggen, tag en bar over dig og træk brystet op til baren.
->
Ud af alle rækkevariationer virker den omvendte række din latissimus dorsi mest. Ifølge en 2014-undersøgelse i European Journal of Sports and Exercise Science aktiverer den omvendte række maksimalt latissimus dorsi, hvilket gør det til den bedste øvelse for at udvikle en bred ryg.
