Alternativt øvelser til at erstatte Pullups & Chinups

Chin-ups er en ekstremt vanskelig øvelse, især for nogen, der er ny til at træne. Faktisk tager det ofte de fleste Marine Corps-kadetter op til seks måneder at gøre deres første pull-up, ifølge Military. com.

Dagens video

Hvad gør denne øvelse så vanskelig? Den simple kendsgerning, at du skal løfte hele din kropsvægt ved kun at bruge nogle få øvre kropsmuskler. Derfor kan nogle mennesker måske finde et alternativ til at bygge styrke, før de forsøger en pull-up igen.

En alternativ øvelse kan hjælpe med at bygge broen i muskelstyrke, hvorfra du i øjeblikket er på det niveau, du skal nå for at gøre en fuld pull-up eller chin-up. Vanskeligheden ligger i at finde en måde at efterligne bevægelsen af ​​en pull-up.

Både chin-up og pull-up er lodrette trækbevægelser. Den eneste forskel mellem de to er den måde, at du greb den bar, du bruger til at trække dig selv op. Til en kin-op skal dine håndflader stå over for dig.

For en pull-up vender dine håndflader væk. Ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, der sammenlignede muskelaktivering af pull-up og chin-up, er der små forskelle. Chin-up fungerer din bicep og brystmuskel, og pull-up virker din lavere trapezius mere.

Læs mere: 10 øvelser til at hjælpe dig med at overvinde træningen

Lignende øvelser

For at finde et alternativ til disse øvelser, skal du finde en anden måde at gøre en lodret trækbevægelse. En af de bedste måder at efterligne disse øvelser på og stadig gøre dem lettere er at binde et modstandsbånd omkring pull-up baren og læg dit knæ i bandet.

Dette band hjælper dig på vej op og gør træningen mere håndterbar. Den eneste ulempe, ifølge styrken og konditionsspecialisten Bret Contreras, er, at bandet ikke hjælper dig meget i bunden af ​​bevægelsen.

Du kan også lave et kabel- eller modstandsbånd-rullemenu. Udgangspunktet for disse øvelser er at bruge en meget lettere vægt end din kropsvægt og langsomt opbygge ryggen, arm og brystmusklene. Pulldowns er også vertikale trækkende bevægelser, hvilket betyder at de arbejder på samme muskler som pull-ups og chin-ups.

1. Band-Assisted Chin-Up

Dette er et mere tilgængeligt alternativ, standard chin-up eller pull-up.

HVORDAN GØRE DET: Løft et bånd omkring en pull-up eller hak-up bar. Bøj dit højre ben og læg bandet under dit knæ, lige over dit skindben. Grib fatet og træk dig så højt som du kan. Hvis du ikke kan trække dig selv op, skal du bruge et tykkere bånd, der har mere modstand.

Læs mere: Muskler bruges i en Lat Pulldown Machine

2. Cable Pulldown

Dette alternativ giver dig mulighed for at vælge præcis, hvor meget vægt du bruger, hvilket gør den ideel til begyndere.

HVORDAN GØR DET: Grip stangen fastgjort til kabelmaskinen med dine hænder enten vendt mod eller væk fra dig, om skulderbredde fra hinanden. Sid ned på sædet og klem dine ben under puden, der sidder over sædet.

Træk stangen ned og berør brystet. Du kan læne lidt tilbage, mens du trækker ned, men prøv at forblive så opretstående som muligt. Lad langsomt vægten trække dine arme tilbage, indtil dine albuer er lige.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Hvis du ikke har adgang til en kabel-pulldown-maskine, er dette den næstbedste mulighed.

Sådan gøres det: Løft et bånd omkring en pull-up bar eller et andet fast objekt til at hænge det. Knæ ned på jorden med et knæ. Plant din anden fod foran dig, så din forside knæ er i 90 grader vinkel.

Tag bandet med dine hænder et par tommer fra hinanden, og dine knogler vender mod dig. Træk båndet ned, indtil dine håndled berører ydersiden af ​​dine brystmuskler. Når du trækker ned, klem dine skulderblade sammen og hold brystet ud. Lad langsomt båndet trække armene op igen, indtil dine albuer er lige.