3 Måder at styrke dit kardiovaskulære system på
Indholdsfortegnelse:
Kardiovaskulærsystemet består af dit hjerte og blodkar og er ansvarlig for transport af ilt og næringsstoffer gennem hele kroppen. Fysisk aktivitet styrker dit kardiovaskulære system - "Nogle er gode, mere er bedre", i henhold til "Retningslinjer for tilskrivning af træning", der blev sat i 2010 af American College of Sports Medicine. For at forbedre din kardiovaskulære fitness anbefaler ACSM at øge din træningstid, øger din træningsintensitet og inkorporerer intervalltræning i din træningsrutine.
Dagens Video
Kardiovaskulær Fitness
Kardiovaskulær fitness er relateret til aerob kapacitet. er den maksimale mængde ilt, du kan bruge, mens du går i aktivitet. Under træning øges kravene til dit kardiovaskulære system, da dine muskler kræver mere ilt for at opretholde deres output. Dit hjerte-kar-system reagerer ved at øge din puls, blodtryk og omdirigere blodgennemstrømning for at maksimere mængden af ilt, der leveres til dine muskler. Kapaciteten af det kardiovaskulære system til at regulere blodgennemstrømningen og d tilførsel af ilt til arbejdsvæv er afgørende for at udøve præstationer.
Træningsvarighed
Friske voksne skal deltage i mindst 150 minutter med moderat til intensiv aerob træning hver uge, ifølge U. S. Department of Health and Human Services. For yderligere og mere omfattende sundhedsmæssige fordele anbefaler afdelingen dig at øge din aerobic fysiske aktivitet til 300 minutter eller mere om ugen. Akkumuleringen af den samlede øvelse er mere kritisk for at forbedre fitnessen end varigheden af en individuel træning. ACSM foreslår, at du indstiller et dagligt minimumsmål på 30 minutters træning, som kan udføres i en enkelt øvelse eller i kortere sessioner på mindst 10 minutter, som hver afspilles i løbet af din dag.
Træningsintensitet
Jo højere træningsintensitet, de større kardiovaskulære fordele, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Medicine and Science in Sport and Exercise" i 2010. Deltagere involveret i enten 20 minutter prints eller en times jogging to til tre gange om ugen. Mens begge træningsgrupper viste forbedret aerob kapacitet efter 12 uger i træningsprogrammet viste sprinterne en to gange øget fitness sammenlignet med joggerne. Omvendt vil øvelse under en minimumsintensitet ikke udfordre din krop tilstrækkeligt til at øge kardiovaskulær fitness. ACSM foreslår kraftige intensitetsaktiviteter for at optimere kardiovaskulær fitness. Intensiteten af enhver øvelse er i forhold til dit niveau af fitness, men et godt eksempel på kraftig intensitetsøvelse kører i et 10-minuters tempo, eller 6 miles i timen, ifølge U.S. Institut for Sundhed og Human Services.
Interval træning
Interval træning består af skiftende korte udbrud af højintensitetsøvelse og lavere intensitets hvileperioder. En intervalltræningsrutine vil for eksempel skifte mellem en 15 sekunders sprint og en 15 sekunders jog og derefter gentage i alt 25 til 30 intervaller. Højintensitetsintervalltræning er signifikant mere effektiv til at øge aerob kapacitet end langvarig løbende motion, selvom begge kan forbedre kardiovaskulær fitness, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2006 i "Medicine and Science in Sports and Exercise. "Forskere fandt, at sprint træning tre gange om ugen i otte uger øgede deltagernes aerob kapacitet i mere end 45 minutters langsomt løb i samme periode. En kombination af langvarig, lav intensitet og kort intensiv træning er optimal for at forbedre kardiovaskulær fitness og overordnet motion.
