2 Uger Cheerleading Workout Plan

Selvom de får det til at se let ud, må cheerleaders være i god fysisk stand til sikkert at gøre alle de tumlende, danse, hoppe og juble over det deres job kræver. Uanset om du ønsker at blive cheerleader eller bare ligne en, kan en to-ugers gradvis progressiv træningsplan starte dig på højre fod. Din træning skal omfatte kardiovaskulær træning, modstandstræning, kerneforstærkning og stretching.

Dagens video

Kardiovaskulær træning for udholdenhed

Cheerleaders har brug for god udholdenhed til at afslutte deres rutiner komfortabelt uden at trække vejret. Hvis du udfører 30 minutters kardio, tre til fire gange om ugen, kan du forbedre dit åndedrætssystem, så du bedre kan modstå kraftige cheer rutiner. Cardio kan omfatte at tage en dans eller en klasse, hoppe reb, jogging, svømning eller pedaling på en elliptisk maskine. Start i løbet af den første uge med 10 til 15 minutter af cardio og langsomt øge varigheden som ugen skrider frem. I løbet af den anden uge gradvist øge din intensitet ved at hente dit tempo eller skifte mellem et langsommeligt og hurtigere tempo.

Modstandstræning for styrke

Bevægelser som pyramider, kurvkasser og partnerløfter kræver muskuløs styrke. Modstandstræning udført på tre uafbrudte dage om ugen kan øge styrken af ​​dine muskler, sener og ledbånd, hvilket gør cheer stunts mindre udfordrende. Udfør øvelser som pushups, wall sits, squats, kalv rejser, walking lunges, biceps krøller, skulder presser, triceps forlængelser og skulder flyver. I løbet af den første uge lægger vægt på kropsvægt øvelser, der udfører et til to sæt på otte til 12 gentagelser pr øvelse. I løbet af den anden uge omfatter øvelser med modstandsbånd eller frie vægte og tilføj et tredje sæt.

Øvelser til kernestyrke

Øvelser, såsom squats, lunges og step-ups, styrker dine ben, mens du arbejder med din kerne. Kerne styrke er afgørende for cheerleaders, fordi parret med stærke ben, det fremmer god balance og sikre landinger fra hopper. Det styrker også dine hoftefleksorer, som hjælper dig med at udføre chorus line spark. Øvrige øvelser du kan gøre omfatter V-ups, forside og side planker, vridning crunches, saks spark og superman holder. Arbejd din kerne tre gange om ugen i uafbrudte dage. I løbet af den første uge udfører du et til to sæt af hver øvelse, og i løbet af den anden uge udfordrer du dig selv ved at tilføje et ekstra sæt.

Stretching for Flexibility

Daglig stretching kan forbedre din fleksibilitet, koordination, bevægelsesområde og styrke, som alle er til gavn for cheerleaders. Det reducerer også muskelspændingen, så du bliver mere limber og i stand til at bevæge sig friere.Altid opvarm med mindst fem minutter af lys cardio før stretching. På træningsdage skal du udføre dynamiske strækninger, hvor du bruger bevægelser til at strække før din rutine. For eksempel lunge side til side eller udføre langsomme hukommelse bevægelser. Efter din træning skal du udføre statiske strækninger; hold hver strækning i 30 sekunder. For eksempel udføre straddle strækninger, knæ-til-bryst streg og bro strækninger. Som tiden skrider frem i løbet af to uger, vil du bemærke, at du vil kunne gå dybere ind i strækningerne.